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Wie kann ich abnehmen?

Gesund Leben - Abnehmen

Dieser Artikel soll Ihnen eine Hilfe dabei sein ihr Wunschgewicht zu erreichen. Wir werden Ihnen weder einen konkreten Diätplan entwickeln noch Vorschriften machen wann und was Sie essen dürfen. Wir bieten Ihnen lediglich einige Anreize und Denkanstöße zum Thema Ernährung aus denen Sie sich Ihre eigene, auf Sie passende Ernährungsweise abbilden können. Wir wollen dass Sie sich mit Ihrer neuen Ernährung wohl und glücklich fühlen ohne das Gefühl zu haben auf etwas verzichten zu müssen. Denn nur so können Sie auch langfristig, erfolgreich abnehmen.

Wer kennt es nicht? Der Blick in den Spiegel wird ebenso wie die zwei Stockwerke Treppen laufen ins Büro, zur Qual. Jede Modezeitschrift wird unverzüglich durchwühlt nach einem Hinweis auf eine neue Diät, etwa aus Fernost oder den USA. Doch ist eine Diät überhaupt nötig? Müssen wir Hunger leiden um abzunehmen?

Diät ja oder nein?

Generell sprechen Menschen von einer Diät, wenn sie meinen auf gewisse Lebensmittel zu verzichten beziehungsweise generell weniger Nahrung zu sich zu nehmen. Eine Diät ist häufig aber eine Mangelernährung. Dem Körper fehlen Nährstoffe, Proteine und Energie. Er schaltet auf Sparflamme um, passt sich der niedrigen Kalorienzufuhr an, baut neben Fettgewebe auch Muskelgewebe ab. Nach erfolgreicher Gewichtsabnahme verbraucht der Körper nun deutlich weniger Kalorien. Essen Sie nun wieder exakt das gleiche wie vor der Diät folgt der Gewichtsabnahme eine Gewichtszunahme, die sich meist in einem noch höheren Gewicht widerspiegelt. Diesen Effekt kennen Sie unter dem Begriff Jojo-Effekt.

Der Jojo-Effekt

Um einen Jojo-Effekt zu vermeiden sollte mit einer Diät gleichzeitig eine Ernährungsumstellung stattfinden. Nach einer Diät ist Ihr Körper leichter, hat weniger Muskelmasse. Die Folge daraus ist ein verminderter Grundumsatz an Kalorien. Ändern Sie jetzt, nach der Diät, nichts an Ihrer gewöhnlichen, alten Ernährungsweise bekommt Ihr Körper viel mehr Energie zugeführt als er überhaupt benötigt. Diese Energie wird als Reserven für eiserne Zeiten in Fett angelegt. Eine Schutzfunktion des Körpers aus Zeiten in denen Nahrung nicht im Überfluss (in unserer modernen westlichen Welt) vorhanden war. Dabei wird Ihr Gewicht deutlich schneller steigen als es während der Diät gefallen ist.

Daher ist es ratsam keine Radikaldiät zu machen. Wer von jetzt auf gleich hunderte Kalorien pro Tag weniger zu sich nimmt und die Kalorienzufuhr nach der Diät wieder urplötzlich steigert hat keine Chance dem Jojo-Effekt zu entgehen. Daher sollten Sie moderat und stetig abnehmen.

Sport kann helfen den Muskelabbau während der Diät zu stoppen bzw. zu verlangsamen. Auch nach der Diät kann Sport dabei helfen den Grundumsatz des Körpers zu erhöhen um einem Jojo-Effekt zu entgehen.

Fazit

Wie Sie gesehen haben können Diäten nur in Kombination mit viel Sport nach und während der Diät oder mit einer Ernährungsumstellung erfolgreich sein. Durch eine Ernährungsumstellung leben Sie nicht nur viel gesünder, die Pfunde werden von alleine purzeln. Sie müssen keine Kalorien zählen – auch wenn das durchaus erlaubt und phasenweise sinnvoll ist – Sie werden abnehmen.

In Folge möchten wir daher von einer Ernährungsumstellung sprechen. Dieser Begriff trifft in unseren Augen eher zu, da eine Diät nur etwas temporäres, eine Ernährungsumstellung aber etwas dauerhaftes ist. Zudem haben Diäten immer den Beigeschmack auf etwas verzichten zu müssen. Ernährungsumstellungen können aber eine spannende Erfahrung sein und Ihnen das Bewusstsein geben dass der Verzicht von schädlicher und nährstoffarmer Nahrung überhaupt kein Verzicht, sondern ein Gewinn ist. Ein Gewinn für Sie und Ihre Gesundheit.

Welche Faktoren haben Auswirkungen auf unser Gewicht?

Neben der Ernährung haben Bewegung, Schlaf und zu einem kleinen Teil auch die Gene Auswirkungen auf unsere Gesundheit und damit auf unser Gewicht. Eine ganzheitliche Gesundheit des Körpers resultiert aus diesen Faktoren und eine ganzheitliche Gesundheit wirkt sich wiederum positiv auf das Gewicht aus. Nur mit einer Kombination aus guter, hochwertiger Ernährung und Sport können Sie abnehmen. Selbstverständlich muss niemand von Ihnen ein Hochleistungssportler werden, aber ohne regelmäßige tägliche Bewegung kann niemand gesund abnehmen.

Neben einer gesunden Ernährung sollten Sie versuchen Ihre Bewegung im Alltag zu maximieren.

Basische Ernährung

basische Ernährung mit Obst und Gemüse

© Yantra – Fotolia.com

Sie möchten abnehmen? Dann ernähren Sie sich basisch! Eine basische Ernährung hilft Ihrem Körper dabei sich zu regenerieren und garantiert eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Ihr Darm wird in der Nahrung vorhandene Nährstoffe wesentlich besser aufnehmen können. Die in einer nicht-basischen Ernährung entstehenden Säuren machen ausserdem dick. Der Körper legt Fett an um die Organe vor den Säuren zu schützen. Zudem werden Mineralien aus Knochen, Blut und Haut abgezogen um die gefährlichen Säuren zu neutralisieren. Mineralien die an anderer Stelle, z.B. bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen, dringend gebraucht werden. In einem sauren Stoffwechsel können Enzyme, die als Katalysatoren gelten nur wesentlich langsamer arbeiten. Durch eine verlangsamte Tätigkeit der Organfunktionen werden, trotz verringerter Kalorienzufuhr, angelegte Fettbereiche nur sehr schwierig abgebaut.

Der Zustand des Darms hängt so sehr wie kein anderes Organ an der Ernährung. Alkohol, Zigaretten, falsche Ernährung und Medikamente wie Antibiotika schaffen es innerhalb kürzester Zeit die Darmflora zu ruinieren. Ernähren Sie sich basisch wird Ihr Darm gesund bleiben oder werden. Eine verbesserte Darmgesundheit sorgt dafür, dass Nahrungsmittel besser verdaut und Schadstoffe schneller ausgeschieden werden können. Die Folge: sie nehmen ab! Daher sollte eine basische Ernährung oberste Priorität haben.

Wichtig: In einer basischen Ernährung sollte der Großteil der aufgenommenen Nahrungsmittel basisch sein. Es müssen nicht alle Lebensmittel basische Lebensmittel sein.

Mehr Informationen zu einer basischen Ernährung finden Sie bei basisch.de.

Schädliche Stoffe weglassen, nützliche vermehrt zu sich nehmen

Zusatzstoffe – E-Nummern

Die heutige Nahrung ist zu einem Großteil stark denaturiert. In Pizza, Burger und co. finden sich hunderte chemische Zusatzstoffe, welche die Produkte gut aussehen oder länger haltbar werden lassen. Andere Stoffe wie der bekannte Geschmacksverstärker Glutamat finden sich mittlerweile auf jeder zweiten Packung im Supermarkt.

Die meisten dieser Zusatzstoffe verstecken sich hinter den sogenannten E-Nummern. Viele dieser Stoffe lösen Allergien, Kopfschmerzen und Durchfall aus und sind gerade für Kinder sehr gefährlich. Zudem hat unser Körper große Probleme mit der Verarbeitung dieser Zusatzstoffe.

Hierzu zählen häufig industriell hergestellte Nahrungsmittel wie Fertiggerichte, Fertigsuppen, Saucen, Tiefkühlessen.

Enzymmangel verhindert, dass Sie abnehmen

Durch falsche Verarbeitung von Lebensmitteln gehen sehr viele Enzyme verloren, die für den Stoffwechsel eine bedeutende Rolle spielen. Enzyme wirken wie Katalysatoren und helfen dabei die Nahrung vollständig und richtig zu verdauen. Leider haben viele moderne Menschen einen Enzymmangel, der zu Verdauungsstörungen führen kann. Der Darm ist nicht mehr in die Lage die Verdauung korrekt durchzuführen und nimmt viele Vitamine und Mineralstoffe überhaupt nicht auf.

Enzyme sind hitzeempfindlich werden ab ca. 45 °C zerstört. Daher sollten Speisen nie zu lange gekocht oder erhitzt werden. Die enzymatische Aktivität eines Lebensmittels nimmt entscheidend ab. Nebenbei werden bei langer und großer Hitze noch zahlreiche Vitamine zerstört. Tiefgefrorene Nahrungsmittel weisen ebenfalls eine sehr geringe Enzymaktivität auf. Bereiten Sie Ihre Speisen daher wenn immer es geht frisch zu. Obst und Gemüse sollten in roher Form eingenommen werden. Gemüse kann lediglich gedünstet werden, dabei gehen deutlich weniger Vitamine und Enzyme verloren.

Zucker und isolierte Kohlenhydrate

Haushaltszucker ist ungesund

Zucker besteht zu 99,9% aus Saccharose – @ womue – Fotolia.com

Sprechen wir von Zucker meinen wir in diesem Fall gewöhnlichen raffinierten Haushaltszucker. Dieser Zucker hat mit dem natürlichen Zucker wie er etwa in Zuckerrüben oder Früchten vorkommt kaum noch etwas gemeinsam. Die Zuckerrübe enthält nämlich neben dem Zucker noch zahlreiche Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien, die unser Körper benötigt um den Zucker in Leber und Darm zu verarbeiten. Haushaltszucker wird jedoch in etlichen Produktionsschritten erst zu dem was er ist. Zuckerrüben werden solange zerkleinert, gepresst und extrahiert bis 99,9%ig reine Saccharose übrig bleibt, der heutige Halshaltszucker. Der Zuckergehalt einer Zuckerrübe beträgt heutzutage aber nur ca. 20%. Demnach gehen 80% Inhaltsstoffe der Zuckerrübe verloren.

Zucker, Insulin und die daraus resultierende Unterzuckerung

Wie Sie bereits erfahren haben besteht Haushaltszucker aus absolut reinen weißen Kristallen. Zucker gehört zu den Einfachzuckern geht also sehr schnell ins Blut über. Vitamine und Spurenelemente die normalerweise als Bremsklötze dienen sind nicht mehr vorhanden. Der Zucker schwappt also nun rasend schnell ins Blut über, der Blutzuckerspiegel steigt unverhältnismäßig schnell. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet und ist dafür zuständig den Zucker aus dem Blut zu den Zellen zu transportieren. Durch die viel zu schnell eintreffenden Zuckermoleküle (es fehlt an Bremsklötzen wie Vitaminen und Spurenelementen) wird viel mehr Insulin ausgeschüttet als eigentlich benötigt wird. Das überschüssige Insulin fegt den Zucker aus dem Blut und senkt den Blutzuckerspiegel auf einen Wert unterhalb des Normalniveaus von 80-100mg. Organe und Zellen fordern ständig Zucker aus dem Blut an. Sinkt dieser Wert nun unter den Ausgangswert so wird neue Nahrung angefordert. Das Blut ist unterzuckert, der Körper fühlt sich schwach und ausgelaugt an. Durch einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel fehlt den Zellen nun Energie. Der Körper schaltet einen Gang herunter. Sehr oft kann man dieses Phänomen im Laufe des Vormittags beobachten. Das Frühstück besteht bei vielen Menschen aus Brötchen (die aus einfachem Weißmehl bestehen), Marmelade, zuckerhaltigem Kakao oder Kaffee. Der Blutzuckerspiegel fällt nach einem sehr zuckerreichen Frühstück ca. 1-2 Stunden später auf einen unnormalen Tiefpunkt. Dieses Leistungs- und Konzentrationsloch macht sich an Schulen und Arbeitsplätzen bemerkbar.

Unterzuckerung

Folgt dieser Unterzuckerung wieder ein Insulinschock mit einer kurzfristigen Überzuckerung (d.h. denaturierte Nahrung mit einem hohen Anteil an Zucker bzw. isolierten Kohlenhydraten) bekommen Sie auf Dauer Probleme mit Leber und Darm. Der Zucker dient schädlichen Pilzen und Parasiten als Nahrung. Durch eine regelmäßige Ernährung mit Weißmehl und zuckerhaltigen Lebensmitteln sowie zuckerhaltigen Getränken ist eine Darmflora binnen kürzester Zeit ruiniert. Nützliche Darmbakterien haben den schädlichen und gefährlichen Parasiten Platz gemacht, da sie sich in solch einem Niveau nicht wohlfühlen. Da der Darm eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit spielt sind typische Zivilisationskrankheiten bei einer geschädigten Darmflora keine Seltenheit.

Mineralstoffmangel

Zu hoher Zuckerkonsum führt zweifelsohne zu einem Mineralstoffmangel. Wie bereits erwähnt fehlen dem Zucker Mineralstoffe, die in einer natürlichen Form (der Zuckerrübe) enthalten gewesen wären. Exakt diese Mineralstoffe benötigt unser Körper zur Verarbeitung des Zuckers.

Vitamin B1 und Mangan

Zuerst wird Vitamin B1 benötigt, dass für die Produktion von Verdauungsenzymen zuständig ist und dafür sorgt die Kohlenhydrate aus der Nahrung in Zuckermoleküle (Glucose) zu spalten. Zusätzlich benötigt das Vitamin B1 auch Mangan. Mangan hat eine wichtige Funktion bei der Freisetzung von Insulin. Die Bauchspeicheldrüse benötigt es dringend für den Zuckerstoffwechsel. In reinem Zucker ist natürlich kein Mangan mehr vorhanden.

Bei häufigem Verzehr von weißem Mehl, Zucker und Alkohol benötigt der Körper deutlich mehr Vitamin B1 – ansonsten drohen Mangelerscheinungen.

Vitamin B3

Über 200 Enzyme sind von Vitamin B3 oder auch Niacin genannt abhängig. Vitamin B3 ist für die Energieproduktion zuständig, wird also dringend für die Verarbeitung von Kohlenhydraten gebraucht. Es aktiviert nämlich solche Enzyme, die Kohlenhydrate spalten. Wie wichtig Enzyme sind haben Sie bereits im Abschnitt Enzyme gelesen.

Nährstoffe fehlen – Was nun?

Da dem Körper nun die nötigen Nährstoffe fehlen um den Zucker zu verarbeiten, muss er eingespeicherte Vorräte plündern. Die nötigen Vitamine und Mineralstoffe fehlen nun aber an anderer Stelle. Vitamin B1 ist beispielsweise noch an der Leitung von Nervenimpulsen beteiligt. Fehlt es kann es zu Konzentrations- und Verdauungsstörungen kommen.

Gutes kauen und vernünftiges einspeicheln hilft beim Abnehmen

Egal ob Sie Suppe, Brei oder Püree essen, kauen Sie die Nahrung trotzdem und speicheln Sie die Nahrung gut ein. Beim Kauen wird das Enzym Ptyalin gebildet. Es ist dafür zuständig Kohlenhydrate zu spalten. Dieser Schritt ist sehr wichtig um den weiteren Verdauungsorganen ihre Arbeit zu erleichtern. Die Bauchspeicheldrüse erhält durch gründliches Kauen ein Signal und stellt sich auf die Nahrung ein. Währenddessen ist die Nahrung im Mund für Magen und Darm perfekt vorbereitet. Wenn Sie in Zukunft vernünftig und lange kauen geben Sie den Enzymen so viel Zeit wie sie brauchen um ihre Arbeit zu erledigen. Viele Menschen können alleine durch das richtige Kauen und das Einspeicheln von Nahrung eine Gewichtsabnahme feststellen.

Gerade in Zeiten von Enzymmangeln in der Nahrung sollten Sie Ihre Nahrung vernünftig kauen um eine optimale Verdauung zu gewährleisten. Frisches und rohes Obst und Gemüse enthalten eine Vielzahl von Enzymen. Besonders Papaya, Ananas und Kiwi sind reich an Verdauungsenzymen.

Mehr erfahren Sie in unserem Artikel Gründliches kauen.

Mit Bewegung abnehmen

Bewegung ist neben der Ernährung das A und O um gesund und vital zu bleiben. Wollen Sie abnehmen dann kommen Sie um Bewegung nicht herum. Neben der Aktivierung des Stoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems hilft Bewegung bei einer Entsäuerung des Körpers. Schadstoffe werden wesentlich schneller ausgeschieden. Zudem baut Bewegung Stresshormone ab und regt die Ausschüttung von Glückshormonen an. Dazu reicht schon täglich ein 30-minütiger Spaziergang in etwas flotterem Tempo. Zusätzliche Muskulatur verbrennt vermehrt Kalorien und hilft Ihnen ihr Wunschgewicht zu erreichen.

Fazit

Folgende Punkte spielen eine Rolle wenn Sie abnehmen möchten:

  • ernähren Sie sich basich
  • meiden Sie Fertiggerichte da diese häufig stark denaturiert sind
  • verzichten Sie auf Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Konservierungs- und Farbstoffe
  • nehmen Sie vermehrt enzymhaltige Lebensmittel zu sich und bereiten Sie ihre Gerichte so zu, dass wenige Enzyme dabei verloren gehen
  • kauen Sie ihre Nahrung sehr gründlich und achten Sie darauf, dass die Speisen in Ihrem Mund gut eingespeichelt sind
  • bewegen Sie sich so viel es Ihnen möglich ist
  • vermeiden Sie Nahrung die zum Großteil aus isolierten Kohlenhydaten oder Zucker besteht
    • Gebäck
    • Kuchen
    • Weißbrot und weiße Brötchen
    • Süßigkeiten aller Art
    • Chips, Flips, Salzstangen und co.
    • Nudeln
    • weißer Reis
    • Pizza
    • Ketchup sowie weitere zuckerhaltige Saucen
    • zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, gezuckerte Fruchtsäfte, Cola etc.
    • Haushaltszucker pur

Für die meisten dieser Produkte gibt es Alternativen. So stehen bei Nudeln, Reis, Pizzazeig, Weißbrot und Brötchen entsprechende Vollkornprodukte zur Verfügung. Zum Süßen von Speisen und Getränken können Sie Stevia, Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig, Datteln (oder anderes Obst) oder wenn es nicht anders geht auch Süßstoffe verwenden.

Sie werden merken, dass Sie mit den oben genannten Tipps automatisch Gewicht verlieren und sich viel fitter, agiler und energiegeladener fühlen.

 

Artikelbild: © mindscanner – Fotolia.com

Geschrieben von Stephan Depta

Seit knapp 10 Jahren beschäftigt sich Stephan Depta schon mit Ernährung und den Auswirkungen von gesundem Essen auf den menschlichen Körper. Er ist zudem begeisterter Sportfan und immer auf der Suche nach Neuigkeiten zum Thema Ernährung und Fitness.

Die hier dargestellten Inhalte werden nach bestem Wissen und Gewissen erstellt und sind lediglich zur allgemeinen Weiterbildung und für interessierte Leser zur Fortbildung gedacht. Sie stellen keine Behandlungsempfehlung dar, noch sind sie als Diagnose- oder Therapieanweisung zu verstehen. Die Inhalte erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, Aktualität und Richtigkeit der dargestellten Informationen. Ebenfalls ersetzen die Inhalte keine Beratung durch einen Arzt, Apotheker oder Heilpraktiker und dienen nicht als Grundlage zur Eigendiagnose. Bei Verdacht auf eine Erkrankung konsultieren Sie immer den Arzt Ihres Vertrauens. Essen-Gesundheit und seine Autoren übernehmen keine Haftung für Schäden oder Unannehmlichkeiten, die direkt oder indirekt aus der Anwendung der hier dargestellten Angaben entstehen.
Aktualisiert am: 4. November 2014

Kategorien Ernährung abnehmen

4 Kommentare

  1. Sehr guter Artikel und ausführlich beschrieben.
    Es gibt viele Möglichkeiten sein Gewicht zu verlieren.
    Wenn man ein Sportmuffel ist und die Motivation für sportliche Aktivitäten nicht da ist, wird es sehr schwer mit Workouts oder ähnliches abzunehmen.
    Man kann mit Ernährung fast die gleich Erfolge erzielen, in relativ kurzer Zeit.
    Die richtigen Lebensmittel ist der Schlüssel.
    Sonst guter Artikel.

    Lg

    • Hallo,

      da haben Sie voll und ganz Recht. Wir vertreten ebenfalls die Meinung, dass jeder seinen eigenen Weg finden muss, der zu ihm passt.

      Viele Grüße
      Ihr Team von
      Essen Gesundheit

  2. Hallo Stephan,
    ganz schöne Textwand, die du da hingestellt hast. 🙂 Aber sehr informativ und trotz der Länge gut zusammengefasst. Ich eine lasse Einsteigerlektüre, wenn man jemanden das Thema Ernährung/Abnehmen näher bringen will.
    Danke
    Sarina

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