Vitamin B1

Vitamin B1 (Thiamin) ist eines der acht B-Vitamine und nimmt im Körper eine wichtige Rolle bei etlichen Stoffwechselfunktionen ein. Oft wird Vitamin B1 auch unter dem Begriff Thiamin benannt.

Funktion von Vitamin B1 im Körper

Die Zellen in unserem Körper, vorallem Nerven- und Gehirnzellen, können ohne Glukose nicht richtig arbeiten. Sie fordern Glukose daher unentwegt an. Die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate werden in der Leber in Glukose aufgespalten. Bei diesen Spaltungsprozessen spielt neben etlichen Enzymen auch noch Vitamin B1 eine große Rolle. Ohne Vitamin B1 kann die Aufspaltung nicht optimal funktionieren. Da ein Glukosemangel direkte Auswirkungen auf unser Gehirn hat sind wir bei einem Mangel leicht reizbar und antriebslos.

Vitamin B1 leitet zudem Nervenimpulse des Gehirns direkt an Muskeln weiter und ist so am Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven beteiligt. Eine ausreichende Vitamin B1 Versorgung lässt unsere Bewegungen rund und geschmeidig aussehen.

Vitamin B1 ist an Produktion Hormonen wie Serotonin und Adrenalin beteiligt und hat somit direkte Auswirkung auf Stimmung und Leistungsfähigkeit. Alkoholbedingter Kater kann mit der Supplementierung von Vitamin B1, Cholin und hochwertigem Eiweiß zum Bilden von Serotonin und Acetylcholin (Nervenleitstoff) verringert werden.

Vitamin B1 sorgt für den Erhalt von Acetylcholin, indem es den Abbau verlangsamt. Ein hoher Acetylcholin-Wert hat positive Auswirkungen auf Konzentration und Lernfähigkeit. Je höher er ist, desto besser ist die Gedächtnisleistung.
Aus Vitamin B1 und Cholin kann der Körper zudem Acetylcholin herstellen.

Der Zerfall der geistigen Leistungsfähigkeit wie bei Alzheimer und Parkinson steht oft in einem engen Zusammenhang mit Vitamin B1-Mangel. 30% der Patienten solcher Krankheiten haben einen niedrigen Vitamin B1-Spiegel.

Tagesbedarf von Vitamin B1

Die DGE schätzt den Tagesbedarf an Vitamin B1 auf 1,4 mg pro Tag. Da Vitamin B1 allerdings direkt bei der Aufspaltung von Kohlenhydraten in Glukose beteiligt ist, haben Menschen die viele Kohlenhydrate (Weißmehl, Zucker, Reis, Nudeln, Gebäck, Süßigkeiten etc.) verzehren einen höheren Bedarf. Bei erhöhtem Alkoholkonsum wird ebenfalls eine größere Menge Vitamin B1 benötigt.

Vorkommen von Vitamin B1 in Lebensmitteln

Werden Lebensmittel, wie z.B. Getreide beim (Weiß-) Brotbacken verarbeitet, sinkt der Vitamin B1-Wert um bis zu 80% im Lebensmittel. Unverarbeitete Lebensmittel stellen somit besonders gute Vitamin B1-Lieferanten dar.
Aber auch in Vollkornprodukten steckt noch viel Vitamin B1.

Nüsse und Samen sind gute Vitamin B1-Lieferanten

Sonnenblumenkerne sind der absolute Vitamin B1 Spitzenreiter. Mit 1,9mg pro 100 g reichen schon knapp 60 mg Sonnenblumenkerne aus, um den Vitamin B1 Bedarf zu decken. Wer allerdings einmal versucht hat 60 g Sonnenblumenkerne roh zu essen (entspricht ca. 6 Esslöffeln) wird merken, dass diese nur sehr schwierig zu verspeisen sind. Allerdings lassen sich aus Nüssen und Samen jedglicher Art einfach Saucen, Pasteten und Dips herstellen. Zudem können Nüsse eine gesunde und leckere Alternative zu herkömmlichen Knabbererzeugnissen sein und während der Arbeit, vor dem TV oder einfach als Snack zwischendurch gegessen werden.

Pinienkerne, Para- und Pekanüsse, Sesamsamen, Pistazien, Erdnüsse und Cashewkerne runden die geschmacklichen Alternativen ab.

Vollkornmüslis mit Nüssen und Samen sind somit idealer Vitamin B1-Lieferanten. Weitere Vorteile von Nüssen.

Hülsenfrüchte liefern Vitamin B1

Linsen, Erbsen und Bohnen enthalten ebenfalls einen relativ hohen Anteil an Vitamin B1. Diese sollten aber möglichst roh oder angekeimt in Form von Sprossen genossen werden, da eine Menge Viamin B1 beim Kochen verloren geht.

Sonstiges Obst und Gemüse

  • Bananen
  • Mais
  • Hefeflocken
  • Schweinefilet
  • Artischocken
  • grünes Blattgemüse vorallem Spinat
  • Spargel und Schwarzwurzel
  • Kohlgemüse wie Grünkohl
  • Kräuter und Gewürze

Vitamin B1 – Haltbarkeit im Alltagsgebrauch

Kochen: ja
Sauerstoff: ja
UV-Licht: ja

Vitamin B1 ist sowohl gegen längeres Kochen, als auch gegen Sauerstoff und UV-Licht empfindlich. Beim gewöhnlichen Garen gehen in etwa 50% verloren.

Vitamin B1 – Mangelerscheinungen

Vitamin B1-Mangel wirkt sich direkt in einer verschlechterten Gedächtnisleistung aus. Zudem leiden Konzentrations- und Lernfähigkeit. Mangel macht sich zudem an Störungen der Nervenfunktionen und des Bewegungsapparates bemerkbar. Verdauungsstörungen, Appetitlosigkeit, Abgeschlagenheit sowie geistige Trägheit können Symptome eines Vitamin B1 Mangels sein.

Da beim Abbau von Kohlenhydraten und Alkohol Vitamin B1 benötigt wird, vervielfacht der herkömmliche Lebensstil den Bedarf an Vitamin B1. Weißmehlprodukte und Süßigkeiten sollten gemieden werden, da sie durch die Verarbeitung kaum noch Vitamin B1 enthalten und ihr Abbau Vitamin B1 benötigt.

Vitamin B1 kann im Körper ungefähr einen Monat lang gespeichert werden.

Vitamin D

Vitamin D, auch Calciferol genannt, ist eigentlich gar kein Vitamin sondern ein Hormon. Der Name Vitamin D ist dabei eine Sammelbezeichnung und umfasst mehrere Verbindungen, wie z.B. Vitamin D2 und Vitamin D3.
Vitamin D spielt eine sehr wichtige Rolle im Stoffwechsel und für die Gesundheit. Es ist an etlichen Funktionen im Körper und den Zellen beteiligt.

Vitamin D wird vom Körper unter Einfluss von UV-Licht (UVB-Strahlen) produziert. In Lebensmitteln ist Vitamin D nur in Spuren enthalten. Dafür muss das Sonnenlicht aber in einem gewissen Winkel auf die Erde fallen. Wenn die Sonne zu tief steht, wird kein Vitamin D mehr gebildet. Das trifft auf Deutschland in der Regel nur auf die Monate März bis Oktober zu. Auch vor 9 Uhr und nach 17 Uhr wird nur wenig bis gar kein Vitamin D mehr gebildet.

Übertriebenes Auftragen von Sonnenschutzmitteln sorgt ebenfalls dafür, dass Vitamin D nicht gebildet werden kann. Daher sollte möglichst versucht werden im Sommer einige Minuten pro Tag auch ohne Sonnenschutzmittel Sonne zu tanken. Notwendiger Sonnenschutz vor Sonnenbrand und das Meiden der Mittagssonne sollte natürlich weiterhin eingehalten werden.

Ein Vitamin D-Mangel erhöht das Risiko an verschiedenen Krankheiten zu erkranken. Der Vitamin D-Spiegel sollte daher gemessen und ggf. über Supplemente erhöht werden.

Der Körper kann Vitamin D glücklicherweise speichern und über den Sommer sozusagen ansparen. So wird ermöglicht, dass genügend Vitamin D für den langen Winter vorhanden ist. Das gelingt natürlich nur, wenn im Sommer regelmäßig (ohne Sonnenschutzmittel) in die Sonne gegangen wird.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und wird daher im Körperfett gespeichert. Sind die Vitamin-D-Speicher voll, dann kommt man mit diesem Vorrat recht gut über den Winter. Eine Überdosierung von Vitamin D über die Sonne ist nicht möglich, da überschüssiges Vitamin D in inaktive Formen zerfällt.

Vitamin D – Funktionen im Körper

Vitamin D hat viele verschiedene Funktionen im Körper und spielt bei einigen wichtigen Stoffwechselvorgängen eine entscheidende Rolle. Da Vitamin D eigentlich kein echtes Vitamin, sondern ein Hormon ist, unterscheidet sich seine Wirkung auch dementsprechend von anderen Vitaminen.

Ein hoher Vitamin D-Spiegel sorgt also dafür, dass der Körper seine Funktionen ordnungsgemäß ausführen kann und schützt vor Krankheiten.

Vitamin D – gesunde Knochen

Vitamin D verbessert in Kombination mit Vitamin K2 die Einlagerungen von Calcium und Phosphat in die Knochen. Zusätzlich erhöht Vitamin D die Calciumaufnahme. Das führt zu einem stabilerem Skelett und schützt vor Knochenerkrankungen wie Rachitis oder Osteoporose. Gerade bei älteren Menschen kommt Osteoporose immer häufiger vor, da sie weniger Vitamin D in den Zellen bilden können.

Vitamin D für ein gesundes Immunsystem

Vitamin D ist wichtig für ein gesundes und stabiles Immunsystem. Es baut Entzündungen ab, wirkt positiv auf das Herz-Kreislauf-System und schützt somit vor Erkältungen und Grippe.
Vitamin D werden positive Auswirkungen bei Autoimmunerkrankungen sowie Asthma nachgesagt.

Vitamin D wirkt aktiv gegen Viren

Vitamin D wirkt sogar gegen Viren. Bei Studien mit Ratten wurde festgestellt, dass Vitamin D die Aktivität von Viren verringern kann. Das in diesem Fall getestete Hepatitis C-Virus, wurde durch eine Stimulation von natürlichem Interferon in der Leber unterdrückt. Das Vitamin D verbessert also das Immunsystem dahingegend, dass verstärkt körpereigenes Interferon in der Leber gebildet wird.

Vitamin D gegen Krebs

Viele verschiedene Krebsarten werden mit einem niedrigen Vitamin D-Spiegel in Verbindung gebracht. Da Vitamin D Entzündungen senken kann und zudem an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt ist, schützt Vitamin D vor Krebs.

Laut Studien kann sich Vitamin D bei Darmkrebs, Lungenkrebs, Blasenkrebs, Brustkrebs und Dickdarmkrebs positiv auswirken und zu einer geringeren Krebssterblichkeit führen.

Eine weitere Studie zeigte, dass bei Menschen, die schon einmal Krebs hatten Vitamin D und ein Multivitaminpräparat dafür sorgten, dass bei weniger Patienten der Krebs zurückkam.
Ein hoher Vitamin D-Spiegel kann also helfen Krebs vorzubeugen.

Vitamin D – Mangelerscheinungen

Ein Vitamin D-Mangel wird selten direkt als solcher erkannt. Er kann aber zu Osteoporose, also porösen und weichen Knochen führen. Zudem kann das zentrale Nervensystem unter einem niedrigen Vitamin D-Spiegel leiden.

Stabile Knochen benötigen einen Vitamin D-Spiegel von 40 ng/ml. Liegt der Wert darunter, ist auch das Diabetes- und Krebsrisiko erhöht. Je niedriger der Vitamin D-Wert im Blut, desto höher ist das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Sogar bei Diabetes Typ-1 konnten hohe Vitamin D-Werte die Krankheit verbessern.

Ein niedriger Vitamin D-Spiegel kann auch mit einem geschwächten Immunsystem in Verbindung stehen. Neben Diabetes Typ-1 scheint Vitamin D auch weitere Autoimmunerkrankungen zu verbessern.

Vitamin D Tagesbedarf

Der Tagesbedarf an Vitamin D orientiert sich am Blutwert. Über die Sonne können in den Sommermonaten hohe Vitamin D-Spiegel erreicht werden. Ist der Wert zu niedrig, sollte zunächst eine Erhöhung, später eine Stabilisierung angestrebt werden.
Vitamin D sollte vor einer Supplementierung bzw. Einnahme unbedingt gemessen werden. Dazu wird 25-Hydroxy-Vitamin-D3 im Blutserum gemessen. Je nach Höhe des Wertes ist eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D in Form von Kapseln oder Tropfen empfehlenswert.

Ein empfohlener Blutwert liegt zwischen 50 – 60 ng/ml (125 – 150 nmol/l). Während 30 ng/ml (75 nmol/l) als Minimalwert gilt, zählt alles darunter als schwerer Mangel.
Um im Winter auch noch genügend Vitamin D zur Verfügung zu haben, können die Speicher gegen Ende des Sommers sogar bis zu 80 ng/ml (200 nmol/l) Vitamin D enthalten.

Eine Untersuchung bei Amerikanern zeigte, dass diese im Schnitt nur ca. 25 ng/ml Vitamin D im Blut aufwiesen. Bei Afroamerikanern lag der Vitamin D-Wert sogar nur bei 15 ng/ml.
Dunklere Haut-Typen können schlechter Vitamin D bilden, daher empfiehlt es sich für diese Haupt-Typen in Deutschland Vitamin D zu supplementieren.

Die Supplementierung sollte dabei je nach Ziel aus 1.000 – 10.000 IE Vitamin D bestehen. Vitamin D wird dabei oft in IE (= Internationale Einheiten) angegeben. 10 µg entsprechen 400 IE. Die Supplementierung hoher Dosen sollte unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Je nachdem wie hoch der aktuelle Vitamin D-Spiegel ist, kann es mehrere Monate dauern, bis dieser ausgeglichen ist.
Bisherige Untersuchen zeigen aber, dass gesunde Erwachsene ohne weiteres 10.000 IE Vitamin D über einen Zeitraum von sechs Monaten ohne Probleme aufnehmen können.

Über die Wintermonate Oktober – März können problemlos 1.000 – 2.000 IE pro Tag supplementiert werden, um den Vitamin D-Spiegel zu halten.

Vitamin-D-Überdosierungen können ab 50.000 IE pro Tag über mehrere Monate auftreten.

Vitamin K2 ist eng mit Vitamin D verbunden. Da Vitamin K Calcium in den Knochen schleust sollte bei einer Vitamin D-Supplementierung auch immer auf die Zufuhr von ausreichend Vitamin K2 geachtet werden.
Fehlt Vitamin K2, könnten Ablagerungen von Calcium in den Blutgefäßen oder in Form von Nierensteinen entstehen.

Neben Vitamin K2 ist auch Magnesium an Vitamin D-Funktionen beteiligt. Es wird bei der Aktivierung von Vitamin D verbraucht. Eine optimale Magnesiumzufuhr ist bei Vitamin D-Supplementierung empfehlenswert.

Vitamin D in Lebensmitteln

In Lebensmitteln ist Vitamin D nur in geringen Mengen enthalten. Seefisch, Innereien, Milchprodukte wie Käse sowie Eier enthalten geringe Mengen an Vitamin D.
Lebertran ist ebenfalls ein Vitamin D-Lieferant.

Vitamin D im Winter

Da Vitamin D in Deutschland nur von April bis September unter Einfluss von Sonnenlicht gebildet wird, sollten in diesem Zeitraum täglich Arme und Gesicht (oder möglichst der ganze Körper) einem Sonnenbad zwischen 10 – 15 Minuten ausgesetzt werden. Dunklere Hauttypen oder dunkelhäutige Menschen müssen jedoch deutlich länger in der Sonne bleiben.

Die Vitamin D-Speicher senken sich über die Wintermonate langsam ab. Um gegenzusteuern und den Vitamin D-Speicher nicht so schnell absinken zu lassen können im Winter bei bereits hohen Vitamin D-Spiegeln Lebensmittel mit geringen Vitamin D-Gehalten verzehrt werden.
Eine Stabilisierung oder Erhöhung des Vitamin D-Spiegels ist im Winter über Lebensmittel nicht möglich.

Gewisse Solarien bieten UVB-Bestrahlungen an. Diese können dazu beitragen die Vitamin D-Produktion auch im Winter aufrecht zu erhalten. Hier gelten als Einschränkungen natürlich die Nachteile des Solariums in Form von erhöhtem Hautkrebs-Risiko.

Ein Urlaub im Winter in südlicheren Regionen kann ebenfalls dafür sorgen den Vitamin D-Spiegel anzuheben. Südlich des 41. bzw. 42. Breitengrades kann auch im Winter Vitamin D produziert werden. Das entspricht in etwa dem Mittelmeerraum ab einer Höhe von Rom.

Im Hochgebirge wird unter Sonneneinstrahlung ebenfalls Vitamin D gebildet. Somit kann auch der Skiurlaub dazu beitragen die Werte im Winter hochzuhalten.

Vitamin E

Vitamin E, auch Tocopherol genannt ist ein fettlösliches Vitamin. Dabei ist Vitamin E nicht nur eine einzelne Substanz, sondern ein Vitamin-Komplex, der Tocotrienol heißt.
Vitamin E gehört zu den stärksten Antioxidantien. Es kommt nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in Pflanzenölen.
Aber auch Nüsse, Eier, Vollkornprodukte und einige Gemüsesorten enthalten Vitamin E.

Vitamin E Wirkung

Vitamin E verhindert, dass freie Radikale mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Zellmembran beschädigen. Es schützt die Fette vor der Oxidation. Je mehr ungesättigte Fettsäuren gegessen werden, desto höher ist der Bedarf an Vitamin E.

Da Vitamin E überall wirkt, wo auch Fette im Körper vorhanden sind, sind die Wirkungen auf den menschlichen Körper ganz unterschiedlicher Natur. Vitamin E schützt durch die antioxidative Wirkung vor Krebs und Alzheimer.

Vitamin E schützt beispielsweise LDL-Cholesterin-Partikel vor freien Radikalen. Hat Vitamin E ein Radikal unschädlich gemacht, wird es selbst direkt zu einem Vitamin-E-Radikal. Dieses wird jedoch unverzüglich von Vitamin C reaktiviert. Die Vitamine E und C arbeiten also zusammen und verstärken ihre antioxidative Wirkung gegenseitig.

Vitamin E wirkt stark entzündungshemmend und kann somit bei vielen Krankheiten, die auf Entzündungen basieren, helfen. Rheuma-Erkrankungen oder Arthrose können durch Vitamin E gelindert werden.

Vitamin E Mangel

Ist zu wenig Vitamin E vorhanden bzw. kann es nicht mehr von Vitamin C reaktiviert werden, droht nach einer Reihe von Prozessen die Bildung von sogenannten Plaque-Partikeln, welche das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose erhöhen.

Eine ausreichende Versorgung von Vitamin E ist also notwendig, um für gesunde Blutgefäße und – bahnen zu sorgen. Pflanzenöle, wie Olivenöl sollten immer unverarbeitet und nicht raffiniert gekauft werden. Diese enthalten mehr Vitamin E und Antioxidantien, die dafür sorgen, dass die Fettsäuren im Blut stabil bleiben.

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