Kalorien zählen – ja oder nein?

Wenn die Temperaturen ansteigen und die Kleidung knapper wird, bereut man das oft und ärgert sich nachträglich. Für viele wiederholt sich dieses Spiel jedes Jahr aufs Neue und die Frustration nimmt mit jedem Jahr mehr zu. Zu Beginn der Bikini-Saison boomen Diäten, Sport- und Abnehmprogramme. Und alle versprechen dasselbe – abnehmen und top aussehen.

Doch warum gibt es so viele Programme, wenn man doch nur eines braucht das wirklich hilft? Und warum muss man es, wenn es hilft, jedes Jahr wieder befolgen? Ein altbewährtes Prinzip hinter dem Abnehmen, ist das Kalorienzählen.

Das Kalorienzählen ist die Urform der Diät, die hinter vielen neuen Diät-Konzepten steckt. Zum Beispiel IIFYM (if it fits your macros) orientiert sich an diesem Prinzip und erfreut sich, gerade in der Fitness Industrie, großer Beliebtheit. Auch andere Diäten, wie zum Beispiel Low Carb, Paleo, Monodiäten etc, arbeiten mit einem Kaloriendefizit, welches man allerdings ganz ohne zählen erreichen soll. Um also zu sehen wie sinnvoll Kalorienzählen ist und ob es wirkt, müssen wir erstmal einen Blick darauf werfen, wie das Prinzip des Abnehmens im Körper funktioniert und was dahinter steckt.

Abnehmen – Prinzip der Thermodynamik

Die Frage, warum der Körper abnimmt, ist eine die sehr häufig gestellt wird. Gerade diejenigen, die sich mit dem Thema noch nicht viel auseinander gesetzt haben, glauben oft dem erstbesten Diätversprechen. Das hängt zum einen damit zusammen, dass es einfacher ist etwas zu glauben, als es zu hinterfragen und zum anderen damit, dass man es einfach nicht besser weiß. Da es verschiedene Formen von Diäten gibt, ist für so ziemlich jeden was dabei.

Das Prinzip hinter dem Kalorienzählen ist allerdings das folgende:

Kalorienkonsum größer Kalorienverbrauch = Gewichtszunahme
Kalorienkonsum kleiner Kalorienverbrauch = Gewichtsabnahme
Kalorienkonsum gleich Kalorienverbrauch = Gewicht bleibt gleich

Es ist also ganz einfach. Wenn man mehr Energie aufnimmt, als man verbraucht, nimmt man zu. Wenn man mehr Energie verbraucht als man zu sich nimmt, nimmt man ab. Wenn man genau so viel verbraucht wie man zu sich nimmt, bleibt das Gewicht gleich. Dieses Prinzip der Thermodynamik ist wissenschaftlich basiert. Die Energie der Lebensmittel wird laut diesem Prinzip also entweder über den Kalorienverbrauch verbrannt, oder als Masse im Körper angelegt.

Oft jedoch gibt es natürlich viele Menschen die sagen, dass sie Kalorien zählen, unter ihrem Verbrauch sind und dennoch nicht abnehmen. Das andere Extrem sind Menschen die anscheinend essen können was sie wollen und einfach nicht zunehmen. Das mag der Fall sein, jedoch bedeutet das nicht, dass die Gesetze der Natur auf diejenigen nicht zutreffen, sondern nur, dass sie mehr oder gleich viel verbrauchen, wie sie zu sich nehmen. Das mag unterbewusst oder bewusst passieren, was keine Rolle spielt. Hier kommen wir auch zur großen Problematik des Kalorienzählens: den Ungenauigkeiten

Ungenauigkeiten beim Kalorienzählen

Die Ungenauigkeiten beim Kalorienzählen betreffen sowohl den Verbrauch, als auch die Aufnahme. Wir können keine präzise Aussage darüber treffen wie viel Kalorien wir überhaupt verbrauchen (es sei denn es wird tatsächlich gemessen) und wie viele Kalorien wir zu uns nehmen. Das liegt daran, dass unser Stoffwechsel sehr leicht auf feine Unterschiede reagiert.

Ungenauigkeiten beim Kalorienverbrauch

Kalorienrechner können grob den Kalorienverbrauch ausrechnen, den ein Mensch hat. Dafür gibt man seine Daten ein, schätzt seine Bewegung und der Rechner liefert einem ein Ergebnis. Doch dieses Ergebnis täuscht. Es kann gar nicht genau sein. Denn es weiß nichts über die Körperzusammensetzung (Verhältnis von Muskeln zu Körperfett), nichts über den Stoffwechsel, nichts über äußere Umstände und es schätzt nur grob die tatsächliche Bewegung.

Faktoren wie Stoffwechsel, Krankheiten, Umgebungstemperatur Wärme/Kälte, Stress und schwankende Hormone (z.B. bei der Frau während der Periode) können von solchen Rechnern überhaupt nicht einkalkuliert werden. Zudem ändern sich diese Faktoren ständig und können sich von einem auf den anderen Tag ändern.

Ungenauigkeiten bei der Kalorienaufnahme

Doch auch bei der Kalorienaufnahme gibt es massive Ungenauigkeiten. Lebensmittel unterliegen natürlichen Schwankungen, die dazu führen, dass wir unsere Kalorienaufnahme gar nicht richtig einschätzen können. Ob das Stück Fleisch auf meinem Teller nun 28% oder 33% Fett hat lässt sich pauschal nicht sagen. Das hängt vom Lebensumstand des Tieres ab und dem Stück das tatsächlich vor mir liegt. Über beides haben wir aber keine Informationen. Der Unterschied macht aber schon einmal schlappe 50 Kcal aus.

Auch bei Obst & Gemüse, Kartoffeln, Nüssen und vielen weiteren Lebensmitteln können wir die Kalorien nur schätzen.

Ballaststoffe

Ein weiterer Punkt, der die Ungenauigkeiten sehr gut beschreibt sind Ballaststoffe. Je mehr Ballaststoffe man zu sich nimmt, desto weniger Nahrungskalorien können im Darm aufgenommen werden. Heißt: Mehr Ballaststoffe = weniger Kalorien.

Wie sollte man das in solch eine Berechnung einfließen lassen können?

Eiweiß verbraucht Energie

Eiweiß benötigt bei der Verstoffwechselung Energie. Nennt man Thermogenese. Die Energie verpufft im Form von Wärme. Bis zu 25% der Energie aus Eiweiß können bei der Verstoffwechselung direkt wieder verbraucht werden. Das berechnet leider kein Kalorienrechner.

An diesen (vereinzelten) Beispielen wird deutlich, dass Kalorienzählen etlichen Ungenauigkeiten unterliegt und daher nicht als Allheilmittel beim Abnehmen funktioniert.

Durch ein Kaloriendefizit kann man tatsächlich abnehmen. Ob man es wirklich erreicht lässt sich aber aufgrund der großen Ungenauigkeiten beim Zählen nicht sagen. Nun also die Frage, warum zählt nicht jeder einfach Kalorien? Die Antwort darauf ist vielfältig.

Denkfehler beim Kalorienzählen

Wie bereits im vorherigen Abschnitt erläutert, kann Kalorienzählen dabei helfen Gewicht zu verlieren. Hier liegt allerdings ein großer Denkfehler vor:

Wir sprechen immer vom Abnehmen und Gewicht verlieren, als wäre es das gleiche. Dabei wollen doch die meisten Menschen

1. sich wohlfühlen
2. besser und schlanker aussehen
3. ihren Fettanteil reduzieren.

Bei allen drei Punkten spielt das Gewicht verlieren aber nur eine untergeordnete Rolle.
Als Beispiel: ein 1,75 cm großer Mann kann 90 Kilo wiegen und dabei übergewichtig oder muskulös sein (kein Bodybuilder!). Es sagt nichts über seine Gesundheit, sein Wohlbefinden und sein Aussehen aus. Die meisten Übergewichtigen würden aber wohl sofort tauschen wollen, obwohl sie kein Gramm Gewicht auf der Waage verlieren würden.

Kalorienzählen und Gewicht verlieren (mit all ihren Ungenauigkeiten) folgen den Gesetzen der Thermodynamik. Ob man Fett oder Muskeln abbaut, krank oder gesund ist. All das spielt beim Kalorienzählen keine Rolle.

Beim richtigen „Abnehmen“ sind aber die drei Punkte, die oben aufgeführt wurden wichtig. Und schon sind wir bei viel komplexeren Themen: Bei Stoffwechselvorgängen, Hormonen, Auswirkungen von Nährstoffen auf den Organismus. Alles Dinge, die mit Kalorien zählen (fast) nichts zu tun haben.

Natürlich muss hier die Einschränkung gemacht werden, dass stark Übergewichtige auch tatsächlich Gewicht verlieren wollen und sollten. Da ist ein moderates Defizit selbstverständlich sinnvoll.

Vorteile vom Kalorien zählen

Kalorienzählen kann eindeutig beim Abnehmen helfen und macht in der Anfangszeit auch durchaus Sinn. Denn mit der Zeit lernt man Portionen selbst besser einzuschätzen und entwickelt ein Gefühl dafür, welche Nahrungsmittel viele Kalorien liefern und welche weniger. Man lernt also sein Essen besser kennen, was ein riesen Vorteil ist um bewusster mit der Ernährung umzugehen. Man verinnerlicht also mit der Zeit eine gesunde Portionsgröße und lernt, welche Nahrungsmittel empfehlenswert sind und welche nicht.

Man kann nicht bestreiten, dass Kalorien zählen, wenn man mit dem korrekten Wert arbeitet, eindeutig beim Abnehmen hilft. Man muss also nicht lange spekulieren und hoffen, dass die Diäten den versprochenen Effekt erzielen, sondern bekommt den Erfolg quasi garantiert. Wer sich an die Regeln hält, nimmt ab.

Ein weiterer Vorteil des Kalorienzählens ist, dass man dabei nicht auf gewisse Lebensmittel verzichten muss, sondern essen kann was man will, solange man in seinem berechneten Kalorienwert bleibt. Anders als bei Low Carb, Paleo oder bei den Monodiäten, muss man auf nichts verzichten und nimmt trotzdem ab. Man kann also alles genießen, solange man das in Maßen tut.

Nachteile vom Kalorien zählen

Kalorien zählen ist extrem ungenau. Wie bereits beschrieben lässt sich gar nicht wirklich sagen, wie viele Kalorien man zu sich nimmt und wie viele Kalorien man verbraucht.

Das ständige Messen und Wiegen der Nahrung ist wirklich lästig und schlägt sich mit der Zeit aufs Gemüt. Viele geben das Kalorienzählen nach kurzer Zeit wieder auf, da es einfach anstrengend ist.

Kalorien zu zählen ist scheinbar einfach. Sagt aber nichts darüber aus wie gesund bzw. ungesund eine Ernährung ist. Mit Kalorienzählen lässt sich eine sehr ungesunde Ernährung mit einem Kaloriendefizit betreiben. Ob Muskeln oder Fett abgebaut werden, ob man anfälliger für Krankheiten wird, ob der Stoffwechsel einschläft. Über all diese Dinge wird beim Kalorienzählen nicht nachgedacht. Und das macht es zu einem sehr schlechten Ratgeber, wenn man abnehmen will.

Im Vergleich zu einer vernünftigen Ernährungsumstellung muss man nicht auf die Qualität der Nährstoffe achten muss. Es geht lediglich um die Kalorienanzahl und nicht um die Nährstoff- oder Vitamindichte dieser. Auch ungesunde Lebensmittel sind erlaubt, solange der Kalorienwert stimmt. Wer sich also nur von Kuchen ernähren und dabei abnehmen will, kann das beim Kalorienzählen tun.

Auch beim Kalorienzählen ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung möglich, jedoch braucht man dazu noch eine extra Portion Selbstkontrolle. Gerade diese Selbstkontrolle führt jedoch immer wieder zum Eindruck, dass man auf vieles verzichten muss, weil es nicht in die Kalorien passt.

Fazit

Kalorien zählen macht nur bedingt Sinn. Es hilft zu Beginn einer Ernährungsumstellung ein besseres Verständnis und Gefühl für Lebensmittel und Portionsgrößen zu erhalten. Die Ernährung sollte jedoch nicht von den Kalorien abhängig sein, sondern davon ob sie gesund ist oder nicht. Wichtig ist, dass der Körper mit allem versorgt ist was er braucht.

Deshalb ist Kalorien zählen keine dauerhaft praktikable Methode. Wie man wirklich abnimmt, wird detailliert in unserem Wie kann ich abnehmen? – Guide beschrieben.

Hilfreich kann ebenfalls ein nötiger Abnehmplan sein, der beim Abnehmen hilft.

„Um Abzunehmen muss dem Körper weniger Energie hinzugefügt werden als er verbraucht.“

Dieser Satz mag auf alle Menschen zutreffen die gerne weniger Gewicht auf der Waage hätten. In unseren Augen ist dieser Satz zu schlicht und einfach.

Wir empfehlen zu Beginn einer Diät das was man zu sich nimmt zu wiegen und die Kalorien aufzuschreiben. So erhält man einen guten Überblick darüber was man isst, man verfeinert und stärkt sein Gefühl. Das hilft langfristig sich mit Lebensmitteln besser auszukennen.

Auch beim Kalorien zählen ist es wichtig auf einen gesunden Lebensstil zu achten. Kalorienreiche Lebensmittel sind nicht automatisch schlecht. Als Beispiele sind hier Avocado, fetter Seefisch, gesunde Pflanzenöle und Nüsse zu nennen.

Wichtiger ist es daher auch beim Kalorien zählen die Grundregeln einer gesunden Ernährung zu beachten:

• Zucker und isolierte Kohlenhydrate vermeiden
• täglich viel Gemüse und etwas Obst
• möglichst auf natürliche Lebensmittel zurückgreifen
• wenn fettreiche Lebensmittel, dann gesunde Fette aus Avocado, Nüssen, Fisch und hochwertigem Fleisch etc.