Antioxidantien

Antioxidantien sorgen dafür, dass schädliche Oxidationsprozesse im Körper verlangsamt bzw. verhindert werden. Sogenannte freie Radikale (agressive Sauerstoffverbindungen) werden von Antioxidantien durch eine chemische Reaktion daran gehindert Zellen zu schädigen.

Die wichtigsten Antioxidantien Vitamin C, Vitamin E, Selen etc. gehen im Körper auf Streife und schützen ihn so vor freien Radikalen.

Durch äußere Umwelteinflüsse wie Abgase, Medikamente, Ernährung, Rauchen, Umweltgifte und UV-Strahlung entstehen in unserem Körper freie Radikale. Je mehr davon im Körper vorhanden sind, desto höher ist der sogenannte oxidative Stress, der Zellen auf viele verschiedene Arten schädigen kann.
Das kann dazu führen, dass die Zellfunktion erlischt, Rezeptoren beschädigt oder Enzyme deaktiviert werden. Freie Radikale sind damit für eine Vielzahl an Krankheiten und Beschwerden (mit)verantwortlich, allen voran

Antioxidantien bzw. antioxidative Enzyme können vom Körper wie z.B. Glutathion selbst gebildet werden. Ansonsten müssen Antioxidantien mit der Ernährung aufgenommen werden. Diese finden sich hauptsächlich in folgenden Lebensmitteln:

  • Gemüse und Salate
  • Obst
  • Kräuter und Gewürze
  • Sprossen
  • Ölsaaten und Öle
  • Nüsse

Die bekanntesten Antioxidantien sind:

  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Flavonoiden (aus blauen oder violetten Früchten und Gemüse)
  • Glutathion (kann vom Körper selbst hergestellt werden)
  • Carotinoide wie Beta-Carotin (rote oder orangefarbene Pflanzenstoffe)
  • Sulforaphan (in Kohlgemüse)
  • OPC (Traubenkernextrakt)
  • körpereigene Enzyme

Antioxidantien haben den Vorteil, dass sie sich gegenseitig immer wieder erneut aktivieren können. Vitamin E ist inaktiv, nachdem es selbst ein freies Radikal deaktiviert hat, und kann nun von Vitamin C wieder aktiviert werden.
Körpereigene Enzyme, die als Antioxidantien dienen, sind auf Spurenelemente und Mineralstoffe aus der Ernährung angewiesen. So werden gerade Selen und Zink für die Bildung solcher Enzyme benötigt.

Beta-Carotin

Beta-Carotin ist ein natürlicher Pflanzenfarbstoff und gehört zur Gruppe der Carotinoide, der vor allem in gelbem, orangem und rotem Gemüse vorkommt. Auch in grünem Blattgemüse ist viel Beta-Carotin enthalten. Die Farbe wird jedoch vom grünen Pflanzenfarbstoff Chlorophyll in den Blättern überdeckt.
Am bekanntesten ist der Farbstoff für die orangene Färbung der Karotte.

Beta-Carotin hat viele positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper. So dient er als Vorstufe von Vitamin A und wird vom Körper in den Enterozyten bei Bedarf zu diesem überaus wichtigen Vitamin umgewandelt. Eine Überdosierung von Vitamin A durch den Verzehr von Beta-Carotin ist nicht möglich. Beta-Carotin gehört wie viele andere Carotinoide zur Gruppe der Antioxidantien.

Hauptwirkung von Beta-Carotin ist Schutz der Haut durch freie Radikale und massive Sonnenbestrahlung, in dem es Oxidationsprozesse im Körper reduziert. Ist Beta-Carotin übermäßig im Körper vorhanden, wird es zuerst im Fettgewebe und später in der Haut eingelagert. Daher entsteht ein oft typischer orangefarbener Hautton.

Beta-Carotin verbesserte Aufnahme durch Fett

Die Aufnahme des fettlöslichen Beta-Carotins wird durch die Zugabe von Fetten erhöht. Zudem erhöht sich die Bioverfügbarkeit massiv, wenn das Lebensmittel sehr gut gekaut, oder püriert wird. Daher ist Karottensaft auch ein idealer Beta-Carotin-Spender.

Cholesterin

Cholesterin ist ein Steroid, das ganz natürlich im Körper vorkommt und an vielen Prozessen beteiligt ist. Es ist reichlich in Gehirn, Nerven und Blutbahnen enthalten.

Cholesterin ist vor allem dadurch bekannt ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sein. Cholesterinablagerungen an den Artierenwänden erhöhen das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt. Früher wurde daher empfohlen auf cholesterinreiche Lebensmittel zu verzichten. Heutzutage weiß man, dass die Ernährung nur geringe Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat. Wird die Aufnahme von Cholesterin verringert, erhöht sich automatisch die Körperproduktion und umgekehrt.

Aus der Nahrung aufgenommenes Cholesterin ist also nicht für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich. Die Warnung vor Eiern wegen des hohen Cholesterins ist also unbegründet.

Viel mehr glaubt man heute, dass die Cholesterinablagerungen dazu da sind um beschädigte Blutgefäße zu reparieren. Eine gesunde Ernährung sollte also darauf bedacht sein entzündungshemmende Prozesse zu stoppen und den Körper mit vielen Antioxidantien, Vitaminen sowie Vitalstoffen zu versorgen, um Blutgefäße stabil und geschmeidig zu halten. Auch eine optimale Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren spielt hierbei eine wichtige Rolle.

Entscheidung bei der Messung von Cholesterin ist das Verhältnis von LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) zu HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin). LDL-Cholesterin bringt das Fett in Richtung der Zellen. HDL sammelt die Fette (auch an den Gefäßwänden) ein und bringt sie zurück zur Leber. Das Verhältnis von LDL zu HDL sollte nicht höher als 4 sein. Bis zu diesem Wert schafft es das HDL-Cholesterin anscheinend noch ausreichend Fette an den Arterienwänden aufzusammeln.

Ungesättigte Fettsäuren sowie Omega-3-Fette, Vollkornprodukte und Ballaststoffe senken LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin und verhindern damit Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Der Blutcholesterinwert sollte nicht höher als 200 mg/dl liegen. Alles darüber ist grenzwertig. Ab 240 mg/dl ist das Sterberisiko bereits verdreifacht.

Chrom

Chrom ist ein essentielles Spurenelement und sehr wichtig im Kampf gegen Diabetes Typ-2. Chrom verbessert den Kohlenhydratstoffwechsel. Insbesondere die Wirkung von Insulin auf die Zellen wird optimiert, sodass Kohlenhydrate besser und schneller in den Zellen und der Muskulatur aufgenommen werden. Der Blutzuckerspiegel wird somit reguliert und starke Blutzuckerschwankungen werden verhindert.
Chrom hilft somit also Heißhunger-Attacken vorzubeugen. Damit beugt Chrom Diabetes Typ-2 vor und hilft beim Abnehmen.
Zudem optimiert Chrom den Fettstoffwechsel und verbessert schädliche Cholesterin-Werte.

Chrom ist noch an einigen weiteren (zum Teil nicht erforschten) Stoffwechselvorgängen beteiligt. So soll Chrom die Aufnahme von Aminosäuren und die Synthese von Proteinen verbessern. Es ist in großen Mengen in den Zellkernen enthalten, sodass vermutet wird, dass es auch an der Zellteilung beteiligt ist.

Die Mindest-Aufnahme sollte bei Gesunden bei 100 µg Chrom liegen.  Eine stark zuckerreiche bzw. kohlenhydratlastige Ernährung erhöht den Bedarf an Chrom. Menschen mit einer schlechter Glukoseverwertung sollten 200 µg pro Tag aufnehmen. Auch Sportlern hilft eine gute Chromversorgung, durch die verbesserte Wirkung von Insulin. Diabetiker können sogar bis zu 400 – 600 µg Chrom täglich aufnehmen, um die Insulinresistenz zu verbessern.

Eine Supplementierung mit Chrom (Chrompicolinat) bis zu 300 µg täglich gilt als sicher. Sogar höhere Dosen zeigten bei längerer Aufnahme keine Nebenwirkungen.

Über die Ernährung lässt sich der Chrombedarf mit Vollkornbrot und Käse decken. Daneben sind Nüsse, Zwiebeln und Pilze die besten Lieferanten von Chrom.

Die Versorgung mit Chrom ist oft nur schlecht gewährleistet, da zu wenig Vollkorn und Nüsse gegessen werden. Ein Mangel an Chrom ist in Deutschland relativ oft verbreitet. Gerade bei der sehr hohen Zahl an Diabetikern könnte Chrom hier eine wirkungsvolle Hilfe darstellen.

Depressionen

Alleine in Deutschland leiden Millionen Menschen an Depressionen. Während früher psychische Probleme oft belächelt wurden, werden Krankheiten wie Depressionen heutzutage zum Glück ernst genommen. Trotzdem trauen sich viele Betroffene nicht zum Arzt zu gehen, was ein großer Fehler ist.
Denn zum einen muss sich niemand für psychische Leiden schämen. Sich einzugestehen, dass etwas nicht stimmt und sich helfen zu lassen ist eine große Stärke. Zum anderen können Depressionen heute gut mit verschiedenen Therapie behandelt werden.

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einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette gehören zu den gesündesten Fetten überhaupt. Sie stecken z.B. in Olivenöl, Avocados, Nüssen, Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Geflügel und Rapsöl. Beispiele für einfach ungesättigte Fette sind die Ölsäure sowie die im Rapsöl vorkommende Erucasäure.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr stabil, da sie nicht so anfällig für Oxidation sind. Das hat den Vorteil, dass auch das LDL-Cholesterin im Körper nicht so schnell oxidiert und sich an den Wänden der Blutgefäße (Arteriosklerose) anheftet. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten werden die Blutplättchen nicht verklebt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren senken das schlechte LDL-Cholesterin und senken somit die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Auch das Risiko für Diabetes kann mit einfach ungesättigten Fetten gesenkt werden, da die Energie langsamer in die Blutbahnen kommt und so weniger Insulin ausgeschüttet werden muss. Das macht zudem länger satt.
Einfach ungesättigte Fette verringern das Risiko für Gallensteine und Brustkrebs.
Einfach ungesättigte Fettsäuren senken zudem Triglyzeride im Blut, die ebenfalls als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten.

Hitze zerstört pflanzliche Stoffe und lässt die Fettsäuren ranzig werden. Einfach ungesättigte Fette sind sehr stabil im Blut.

Die Hysterie vor Fett in den letzten 30 Jahren hat dazu geführt, dass weniger ungesättigte Fette gegessen wurden. Das ist nachträglich betrachtet ein großer Fehler gewesen. Gesunde ungesättigte Fette können und sollten Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Daher sollte man nicht am Olivenöl sparen und ruhig mehr Nüsse essen.

Folgende Öle eigenen sich besonders (Anteil ungesättigter Fette):

  • Olivenöl 70%
  • Mandelöl 78%
  • Avocadoöl 70%
  • Rapsöl 62% (dafür fast 10% mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3)

Nüsse und andere Lebensmittel:

  • Haselnüsse 80%
  • Macadamia 80%
  • Mandeln 70%
  • Pistazien 70%
  • Avocado 70%
  • Oliven 75%

Der Verzehr dieser Lebensmittel hat wie bereits beschrieben zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Achten Sie darauf, dass die Öle immer möglichst dunkel gelagert werden und bei der Herstellung nicht raffiniert wurden. Stichwort: native Öle

Für den Verzehr von mehr Mandeln eignet sich auch hervorragend eine leckere Mandelmilch.

Eisen

Eisen ist ein Spurenelement und an zahlreichen Stoffwechselaktivitäten beteiligt. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, indem es an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt ist. Es hilft beim Austausch von Sauerstoff zwischen Lunge und dem Gewebe und befördert den Sauerstoff zu den benötigten Organen. Eisen ist zudem an der Immunabwehr beteiligt.

Durch fehlenden Sauerstoff, wird die Leistung der Zelle beeinträchtigt. Sportler mit einem Eisenmangel sind deutlich weniger belastbar.

Die tägliche Ernährung kann den Eisenbedarf normalerweise decken. Bei Männer sollte die Aufnahme zwischen 10 und 15 mg Eisen pro Tag liegen. Frauen benötigen etwas mehr, da sie durch die Regel mehr Eisen verlieren als Männer.
Eisen aus tierischen Produkten wird besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Bei pflanzlichen Lebensmitteln erhöht sich jedoch die Eisenaufnahme deutlich, wenn gleichzeitig ausreichend Vitamin C aufgenommen wird. Eisenhaltige Lebensmittel sollten also immer mit Vitamin C reichen Lebensmitteln kombinieren. Beispiel: Steak und Salat

Gewisse Lebensmittel hemmen jedoch die Aufnahme von Eisen. Dazu zählen phosphathaltige Cola, welche die Aufnahme von Eisen im Darm hemmt. Gerbstoffe aus grünem und schwarzem Tee hemmen ebenfalls die Eisenaufnahme. Bei niedrigen Eisenwerten sollte auf solche Lebensmittel zum Essen verzichtet werden.
Ein Umstieg von Weißbrot oder Weißmehlprodukten zu Vollkornbrot mit Sauerteiganteil erhöht die Aufnahme von Eisen deutlich.
Auch die Supplementierung von Kalzium (bindet Eisen) zu den Mahlzeiten ist bei einem niedrigen Eisenwert nicht empfehlenswert.

Ein Eisenmangel kann über eine Blutuntersuchung festgestellt werden. Entscheiden ist hier der Ferritin-Wert. Eine Supplementierung benötigt jedoch mehrere Monate, um die leeren Eisenspeicher wieder zu füllen. Als bestes Supplement ist hier der Eisentransporter Lactoferrin geeignet. Er wird deutlich besser verwertet, als gewöhnliche Eisenpräparate und hat zudem weniger schädliche Nebenwirkungen.

Eisenreiche Lebensmittel sind:

  • Gewürze wie (Zimt, Kurkuma, Petersilie)
  • Leber und Niere von Schweinen
  • Hefeflocken
  • Amaranth und Hirse
  • Kakaopulver
  • Soja und Linsen
  • Weizenkeime, Petersilie, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Pistazien

Epigenetik

Die Epigenetik beschreibt, wie das Ablesen und damit das an- und ausschalten von Genen vom Lebensstil und Umweltfaktoren abhängig ist und verändert werden kann. Sie erklärt wieso einer von zwei Menschen mit dem selben Krebs-Gen Krebs bekommt, während der andere keinen Krebs bekommt. Der Fachbegriff dafür lautet Genregulation.

Bei Zwillingen wurde nachgewiesen, dass sie im Kindesalter epigenetisch noch sehr stark übereinstimmen. Im Laufe ihres Lebens verändern sie sich aber epigenetisch und unterscheiden sich immer weiter voneinander. Diese Unterscheidung ist also die Summe ihrer unterschiedlichen Erfahrungen und Umwelteinflüsse.

HDL-Cholesterin

HDL-Cholesterin gilt als das „gute“ Cholesterin im Gegensatz zu LDL-Cholesterin, welches als das „schlechte“ Cholesterin gilt. Es sammelt überschüssige Fette aus den Körperzellen auf und transportiert sie zur Leber. Dabei sammelt es auch Fette auf, die sich an beschädigten Blutgefäßen abgesetzt haben und kann somit effektiv Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen. Ein hoher Wert von HDL-Cholesterin schützt somit vor Arterienverkalkung.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall oder Herzinfarkt sind neben Krebs die häufigste Todesursache in der westlichen Welt.
Sie stehen im Zusammenhang mit chronischen Entzündungen und sind daher sehr stark abhängig vom Lebensstil, der Bewegung sowie der Ernährung.

Zwar können gewisse Gene Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein, so lassen sich diese laut Epigenetik aber durch einen gesunden Lebensstil an- bzw. abschalten.

Entzündungen bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Zahlreiche Veränderungen an der Ernährung können dafür sorgen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Da Herzinfarkt und Schlaganfall mit Entzündungen in Verbindung gebracht werden sollte die Ernährung dafür sorgen solche Entzündungen zu vermeiden. Lebensmittel die inflammatorisch (also entzündlich) auf den Körper wirken, sollten deutlich verringert oder sogar komplett vermieden werden. Dazu zählen:

  • Fleisch aus Massentierhaltung
  • Getreide (vor allem glutenhaltiges Getreide)
  • stark verarbeitete Lebensmittel
  • Fertigprodukte
  • Milchprodukte
  • Zusatzstoffe und Konservierungsstoffe
  • Alkohol

Viel Obst (Zitronensaft) und Gemüse (grüne Blattgemüse), Kräuter und Gewürze (Zwiebel & Knoblauch) senken hingegen Entzündungen im Körper.

gesunde Fette verhindern Herzinfarkt und Schlaganfall

Gesunde Fette wie einfach ungesättigte Fette aus dem Olivenöl sowie Omega-3 Fette verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gerade Omega-3 wirkt auf mehreren Ebenen sehr stark einer Herz-Kreislauf-Erkrankung entgegen. Bei einem niedrigen Omega-3-Index ist das Risiko für einen plötzlichen Herztod zehnfach höher.

Sport verringert Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Viel Bewegung hat sehr positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße. Beim Joggen bzw. Ausdauersport werden z.B. aufgrund der Belastung zusätzliche Herzkrankzgefäße gebildet, die Herzinfarkte effektiv verhindern können.

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