Antioxidantien

Antioxidantien sorgen dafür, dass schädliche Oxidationsprozesse im Körper verlangsamt bzw. verhindert werden. Sogenannte freie Radikale (agressive Sauerstoffverbindungen) werden von Antioxidantien durch eine chemische Reaktion daran gehindert Zellen zu schädigen.

Die wichtigsten Antioxidantien Vitamin C, Vitamin E, Selen etc. gehen im Körper auf Streife und schützen ihn so vor freien Radikalen.

Durch äußere Umwelteinflüsse wie Abgase, Medikamente, Ernährung, Rauchen, Umweltgifte und UV-Strahlung entstehen in unserem Körper freie Radikale. Je mehr davon im Körper vorhanden sind, desto höher ist der sogenannte oxidative Stress, der Zellen auf viele verschiedene Arten schädigen kann.
Das kann dazu führen, dass die Zellfunktion erlischt, Rezeptoren beschädigt oder Enzyme deaktiviert werden. Freie Radikale sind damit für eine Vielzahl an Krankheiten und Beschwerden (mit)verantwortlich, allen voran

Antioxidantien bzw. antioxidative Enzyme können vom Körper wie z.B. Glutathion selbst gebildet werden. Ansonsten müssen Antioxidantien mit der Ernährung aufgenommen werden. Diese finden sich hauptsächlich in folgenden Lebensmitteln:

  • Gemüse und Salate
  • Obst
  • Kräuter und Gewürze
  • Sprossen
  • Ölsaaten und Öle
  • Nüsse

Die bekanntesten Antioxidantien sind:

  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Flavonoiden (aus blauen oder violetten Früchten und Gemüse)
  • Glutathion (kann vom Körper selbst hergestellt werden)
  • Carotinoide wie Beta-Carotin (rote oder orangefarbene Pflanzenstoffe)
  • Sulforaphan (in Kohlgemüse)
  • OPC (Traubenkernextrakt)
  • körpereigene Enzyme

Antioxidantien haben den Vorteil, dass sie sich gegenseitig immer wieder erneut aktivieren können. Vitamin E ist inaktiv, nachdem es selbst ein freies Radikal deaktiviert hat, und kann nun von Vitamin C wieder aktiviert werden.
Körpereigene Enzyme, die als Antioxidantien dienen, sind auf Spurenelemente und Mineralstoffe aus der Ernährung angewiesen. So werden gerade Selen und Zink für die Bildung solcher Enzyme benötigt.

Beta-Carotin

Beta-Carotin ist ein natürlicher Pflanzenfarbstoff und gehört zur Gruppe der Carotinoide, der vor allem in gelbem, orangem und rotem Gemüse vorkommt. Auch in grünem Blattgemüse ist viel Beta-Carotin enthalten. Die Farbe wird jedoch vom grünen Pflanzenfarbstoff Chlorophyll in den Blättern überdeckt.
Am bekanntesten ist der Farbstoff für die orangene Färbung der Karotte.

Beta-Carotin hat viele positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper. So dient er als Vorstufe von Vitamin A und wird vom Körper in den Enterozyten bei Bedarf zu diesem überaus wichtigen Vitamin umgewandelt. Eine Überdosierung von Vitamin A durch den Verzehr von Beta-Carotin ist nicht möglich. Beta-Carotin gehört wie viele andere Carotinoide zur Gruppe der Antioxidantien.

Hauptwirkung von Beta-Carotin ist Schutz der Haut durch freie Radikale und massive Sonnenbestrahlung, in dem es Oxidationsprozesse im Körper reduziert. Ist Beta-Carotin übermäßig im Körper vorhanden, wird es zuerst im Fettgewebe und später in der Haut eingelagert. Daher entsteht ein oft typischer orangefarbener Hautton.

Beta-Carotin verbesserte Aufnahme durch Fett

Die Aufnahme des fettlöslichen Beta-Carotins wird durch die Zugabe von Fetten erhöht. Zudem erhöht sich die Bioverfügbarkeit massiv, wenn das Lebensmittel sehr gut gekaut, oder püriert wird. Daher ist Karottensaft auch ein idealer Beta-Carotin-Spender.

Cholesterin

Cholesterin ist ein Steroid, das ganz natürlich im Körper vorkommt und an vielen Prozessen beteiligt ist. Es ist reichlich in Gehirn, Nerven und Blutbahnen enthalten.

Cholesterin ist vor allem dadurch bekannt ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sein. Cholesterinablagerungen an den Artierenwänden erhöhen das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt. Früher wurde daher empfohlen auf cholesterinreiche Lebensmittel zu verzichten. Heutzutage weiß man, dass die Ernährung nur geringe Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat. Wird die Aufnahme von Cholesterin verringert, erhöht sich automatisch die Körperproduktion und umgekehrt.

Aus der Nahrung aufgenommenes Cholesterin ist also nicht für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich. Die Warnung vor Eiern wegen des hohen Cholesterins ist also unbegründet.

Viel mehr glaubt man heute, dass die Cholesterinablagerungen dazu da sind um beschädigte Blutgefäße zu reparieren. Eine gesunde Ernährung sollte also darauf bedacht sein entzündungshemmende Prozesse zu stoppen und den Körper mit vielen Antioxidantien, Vitaminen sowie Vitalstoffen zu versorgen, um Blutgefäße stabil und geschmeidig zu halten. Auch eine optimale Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren spielt hierbei eine wichtige Rolle.

Entscheidung bei der Messung von Cholesterin ist das Verhältnis von LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) zu HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin). LDL-Cholesterin bringt das Fett in Richtung der Zellen. HDL sammelt die Fette (auch an den Gefäßwänden) ein und bringt sie zurück zur Leber. Das Verhältnis von LDL zu HDL sollte nicht höher als 4 sein. Bis zu diesem Wert schafft es das HDL-Cholesterin anscheinend noch ausreichend Fette an den Arterienwänden aufzusammeln.

Ungesättigte Fettsäuren sowie Omega-3-Fette, Vollkornprodukte und Ballaststoffe senken LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin und verhindern damit Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Der Blutcholesterinwert sollte nicht höher als 200 mg/dl liegen. Alles darüber ist grenzwertig. Ab 240 mg/dl ist das Sterberisiko bereits verdreifacht.

einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette gehören zu den gesündesten Fetten überhaupt. Sie stecken z.B. in Olivenöl, Avocados, Nüssen, Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Geflügel und Rapsöl. Beispiele für einfach ungesättigte Fette sind die Ölsäure sowie die im Rapsöl vorkommende Erucasäure.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr stabil, da sie nicht so anfällig für Oxidation sind. Das hat den Vorteil, dass auch das LDL-Cholesterin im Körper nicht so schnell oxidiert und sich an den Wänden der Blutgefäße (Arteriosklerose) anheftet. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten werden die Blutplättchen nicht verklebt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren senken das schlechte LDL-Cholesterin und senken somit die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Auch das Risiko für Diabetes kann mit einfach ungesättigten Fetten gesenkt werden, da die Energie langsamer in die Blutbahnen kommt und so weniger Insulin ausgeschüttet werden muss. Das macht zudem länger satt.
Einfach ungesättigte Fette verringern das Risiko für Gallensteine und Brustkrebs.
Einfach ungesättigte Fettsäuren senken zudem Triglyzeride im Blut, die ebenfalls als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten.

Hitze zerstört pflanzliche Stoffe und lässt die Fettsäuren ranzig werden. Einfach ungesättigte Fette sind sehr stabil im Blut.

Die Hysterie vor Fett in den letzten 30 Jahren hat dazu geführt, dass weniger ungesättigte Fette gegessen wurden. Das ist nachträglich betrachtet ein großer Fehler gewesen. Gesunde ungesättigte Fette können und sollten Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Daher sollte man nicht am Olivenöl sparen und ruhig mehr Nüsse essen.

Folgende Öle eigenen sich besonders (Anteil ungesättigter Fette):

  • Olivenöl 70%
  • Mandelöl 78%
  • Avocadoöl 70%
  • Rapsöl 62% (dafür fast 10% mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3)

Nüsse und andere Lebensmittel:

  • Haselnüsse 80%
  • Macadamia 80%
  • Mandeln 70%
  • Pistazien 70%
  • Avocado 70%
  • Oliven 75%

Der Verzehr dieser Lebensmittel hat wie bereits beschrieben zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Achten Sie darauf, dass die Öle immer möglichst dunkel gelagert werden und bei der Herstellung nicht raffiniert wurden. Stichwort: native Öle

Für den Verzehr von mehr Mandeln eignet sich auch hervorragend eine leckere Mandelmilch.

HDL-Cholesterin

HDL-Cholesterin gilt als das „gute“ Cholesterin im Gegensatz zu LDL-Cholesterin, welches als das „schlechte“ Cholesterin gilt. Es sammelt überschüssige Fette aus den Körperzellen auf und transportiert sie zur Leber. Dabei sammelt es auch Fette auf, die sich an beschädigten Blutgefäßen abgesetzt haben und kann somit effektiv Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen. Ein hoher Wert von HDL-Cholesterin schützt somit vor Arterienverkalkung.

Insulin

Insulin ist ein sehr wichtiges Hormon des Kohlenhydratstoffwechsels. Es wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, in dem es Körperzellen dazu anregt Glukose aus dem Blut aufzunehmen.

Nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln steigt der Blutzuckerspiegel. Daraufhin wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin gebildet und ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel wieder zu normalisieren und die Zellen mit der Glukose zu versorgen.

Ist dauerhaft zu viel Insulin im Blut, werden die Zellen resistent. Man spricht von einer Insulinresistenz bzw. Diabetes Typ-2.

Der Gegenspieler von Insulin ist Glucagon, welches ebenfalls in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und dafür zuständig ist den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Dazu regt es die Leber an Glukose aus Glykogen zu bilden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) und sind ein Sammelbegriff für verschiedene Stärke- und Zuckerarten. Zudem fallen Ballaststoffe unter den Begriff Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate – Zucker

Kohlenhydrate lassen sich in drei Untergruppen unterteilen:

  • Einfachzucker (Monosaccharide)
  • Zweifachzucker (Disaccharide)
  • Vielfachzucker (Polysaccharide)

Kohlenhydrate – Vorkommen

Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen, aber auch in einigen tierischen Lebensmitteln vor. In tierischen Lebensmitteln sind Kohlenhydrate in Form von Laktose, dem Milchzucker, in Milchprodukten oder Glykogen beispielsweise in der Leber oder Muskelfleisch enthalten.

Vorkommen in allen pflanzlichen sowie in einigen tierischen (Milchprodukte, Leber, Glykogen) Lebensmitteln.

Aufgaben von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate dienen der Energieversorgung

Kohlenhydrate dienen in erster Linie der Energieversorgung der Zellen. Sie werden im Körper in Einfachzucker (Glukose) gespalten, da sie nur so ins Blut gelangen können. Über das Blut gelangen die Glukose-Moleküle in die Zellen. Gehirn sowie rote Blutkörperchen sind auf die Zufuhr von Glukose angewiesen.

Kohlenhydrate als Baustoff

Kohlenhydrate dienen zudem in geringen Mengen als Baustoff am Aufbau von Knochen, Schleimhäuten, Bindewege und Knorpel in Form von Glykoproteinen. Diese Glykoproteine werden aus Glukose und Protein gebildet.

Ballaststoffe für einen gesunden Darm

Ballaststoffe sind meist Mehrfachzucker, sog. Polysaccharide und werden nicht verstoffwechselt. Sie haben unterschiedliche Löslichkeiten und Quelleigenschaften. Ballaststoffe sorgen daher für ein größeres Volumen in der Nahrung im Magen, Darm und im Stuhl.
Sie erhöhen die Verweildauer der Nahrung im Magen, was schneller satt macht und senken die Verweildauer im Darm, was zu einer besseren Verdauung führt. Zudem binden Ballaststoffe schädliche Stoffe im Magen-Darm-Trakt und scheiden diese über den Stuhl aus.

Speicherung der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen in der Speicherform Glykogen als Energiereserve. Leber und Muskulatur speichern Glykogen. Ca. 100 – 150 g Glykogen können in der Leber gespeichert werden. Leberglykogen kann bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel mit Hilfe des Hormons Glucagon in Glucose umgewandelt werden. Glucagon ist der Gegenspieler des Insulins, welches für die Senkung des Blutzuckerspiegels verantwortlich ist.
In den Muskeln kann je nach Trainingszustand mehr oder weniger Glykogen gespeichert werden. Je trainierter der Muskel, desto größer ist der Glykogenspeicher. Ca. 300 – 400 g Glykogen können im Muskel gespeichert werden. Muskelglykogen wird bei längeren Sporteinheiten in der Muskulatur zur Energieversorgung genutzt. Es kann nicht zurück zu Glukose umgewandelt werden.

Sind beide Glykogenspeicher komplett voll, werden die Kohlenhydrate in der Leber zu Fetten umgewandelt. Der Vorgang wird Lipogenese genannt. Die Lipogenese erfolgt aber je nach Kohlenhydrat-Form unterschiedlich. Gerade die Stoffwechselprozesse der Einfachzucker Glukose und Fruktose laufen stark unterschiedlich ab.
Im Gegensatz zur Lipogenese werden bei Bedarf über die Lipolyse Depotfette zu Fettsäuren umgewandelt, um Energie zu erzeugen.

Kohlenhydrate – Ernährungsempfehlung

Die DGE gibt den Kohlenhydratbedarf mit 50 – 60% der täglichen Ernährung an. Mittlerweile gilt diese Empfehlung jedoch als zu allgemein und nicht mehr zeitgemäß. Atkins-, Low Carb- oder Keto-Diäten basieren auf der Theorie, dass überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden. Da kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Weißbrot, Nudeln, Süßigkeiten etc. in unserer westlichen Gesellschaft oftmals kaum Nährstoffe beinhalten, versprechen diese Diäten eine schnelle Abnahme und verbesserte Gesundheit bei einer Reduzierung von isolierten Kohlenhydraten.

Da Kohlenhydrate fast nur zur Deckung des Energiebedarfs geeignet sind, empfiehlt es sich nur in etwa so viele Kohlenhydrate zu essen, wie auch durch Bewegung verbrannt werden. Dabei sollte idealerweise auf Mehrfachzucker mit vielen Ballaststoffen zurückgegriffen werden. Diese Kombination befindet sich in Naturprodukten wie Gemüse und Hülsenfrüchten. Stark verarbeitete Produkte wie Getreideprodukte oder Haushaltszucker sollte hingegen vermieden werden.
Mehrfachzucker geht langsamer ins Blut über. Ballaststoffe verstärken diesen Effekt und halten darüber hinaus den Blutzuckerspiegel konstant und sättigen stärker. Zudem enthalten natürliche Produkte mehr Vitamine, Nährstoffe und Spurenelemente als stark verarbeitete.
Kohlenhydrate sollten daher auch immer mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kombiniert werden. Üblicherweise enthalten unverarbeitete kohlenhydratreiche Lebensmittel auch viele Ballaststoffe. Es empfiehlt sich mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Mehr Ballaststoffe sind besser.

Verdauung von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate werden im Körper bei der Verdauung Stück für Stück zerlegt, so dass am Ende nur noch Einfachzucker vorliegen. Ballaststoffe gelten als Ausnahme, da diese ohne verdaut zu werden den Magen-Darm-Trakt passieren. Kohlenhydrate können nämlich nur in Form von Einfachzucker ins Blut gelangen. Die Verdauung von Einfachzuckern wie Glukose oder Saccharose ist deutlich schneller als die Verdauung von Mehrfachzuckern, z.B. Stärke. Dies sorgt beim Verzehr von großen Mengen Einfachzucker zu einem höheren Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Kohlenhydrate im Mund und Speichel

Die Verdauung der Kohlenhydrate beginnt bereits im Mund. Der Speichel enthält Amylasen (Alpha-Amylase oder auch Ptyalin genannt). Dieses Enzym spaltet den Mehrfachzucker auf. Es entstehen bei der Verdauung von Stärke Amylopektin, Dextrine und Maltose. Diese gelangen zusammen mit Saccharose und Laktose ohne weitere Spaltung in den Darm.

Im Magen wirkt die Speichel-Amylase weiter, bis sie letztendlich von der Magensäure deaktiviert wird.

Bauchspeicheldrüse im Zwölffingerdarm

Die Bauchspeicheldrüse ragt in den Zwölffingerdarm. Sie erzeugt weitere Amylasen sowie Glukosidasen die Amylopektin und Glykogen spalten. Daraus entstehen wieder Dextrine sowie Maltose und Glukose.

Kohlenhydrate Verdauung im Dünndarm

Im Dünndarm geht die Verdauung der Kohlenhydrate weiter. In der Dünndarmschleimhaut werden Enzyme wie Maltase, Saccharase und Laktase gebildet. Diese spalten die Zweifachzucker (Disaccharide) Maltose, Saccharose und Laktose in die einzelnen Moleküle auf. Im Dünndarm werden diese Einfachzucker nun an das Blut gegeben und zur Leber transportiert.

Beim Durchtritt durch die Schleimhaut und der damit verbundenen Resorption werden die Zweifachzucker gespalten.

Kohlenhydrate in der Leber

Die Einfachzucker kommen nun über die Pfortader zur Leber. Die Verstoffwechselung ist je nach Einfachzucker unterschiedlich. Fruktose wird zum Teil in der Leber verbrannt. Ein weiterer Teil wird zu Glukose umgewandelt. Fruktose wird zudem zu Fett umgewandelt und als Depotfett abgespeichert.

Galaktose wird zu Glukose umgewandelt und gelangt danach zur Energieversorung in den Glukosestoffwechsel.

Zellen – Kohlenhydrate

Glukose wird über das Blut mit Hilfe von Insulin zu den Zellen transportiert. Die Zellen nehmen die Glukose auf. Dadurch sinkt die Glukosekonzentration im Blut, die normalerweise zwischen 70 und 115 mg/dl beträgt. Zellen gewinnen Energie aus der Glukose und bauen diese ab zu CO2, Wasser und ATP (Energie).

LDL-Cholesterin

LDL-Cholesterin transportiert Fettsäuren in Richtung der Zellen. Während des Transports benötigt man Antioxidantien, damit die Fette nicht von freien Radikalen oxidiert werden können. Oxidierte LDL-Transportmoleküle können sich dabei an beschädigten Blutgefäßen absetzen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Das LDL-Cholesterin sollte allgemein unter 160 mg/dl liegen, wenn Risikofaktoren wie Übergewicht, familiäre Probleme mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hoher Blutdruck, Übergewicht oder Rauchen vorliegen. Bei Diabetespatienten oder Patienten mit Herzproblemen sollte der LDL-Cholesterinwert unter 100 mg/dl liegen.

Melatonin

Melatonin wird auch das Schlafhormon genannt. Es steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers und ist somit entscheidend an der Schlafqualität beteiligt. Die Bildung von Melatonin wird im Gehirn durch Lichtmangel angeregt. Im Gegensatz dazu sorgt Licht für eine Hemmung der Melatonin-Bildung.
Die Melatonin-Konzentration steigt im Laufe der Nacht immer weiter an und sorgt somit für eine Tiefschlafphase in der Nacht.

Melatonin wird aus dem Hormon Serotonin hergestellt, welches wiederum aus der Aminosäure Tryptophan und Zink produziert werden kann. Hohe Serotoninspiegel helfen also beim Ein- und Durchschlafen.

Liegt ein Tryptophan-Mangel vor, kann dies Schlafprobleme verursachen. In diesem Fall empfiehlt sich eine Supplementierung mit Tryptophan, um den Melatoninspiegel zu erhöhen.
Es gibt jedoch auch die Möglichkeit Melatonin direkt zu supplementieren. Das Hormon ist jedoch verschreibungspflichtig.

Im Winter wird der Melatoninspiegel aufgrund des fehlenden Lichts nur unzureichend gesenkt. Ein dauerhaft hoher Melatoninspiegel sorgt für Müdigkeit und Schlafproblemen. Um das Melatonin tagsüber zu senken, sollte auch im Winter regelmäßig das Haus verlassen und die helle Zeit draußen genutzt werden.
Büroarbeitszeiten, fehlende Bewegung und viele Indoor-Aktivitäten, sprich der heutige westliche Lebensstil, tragen dazu bei, dass das Melatonin auch tagsüber erhöht bleibt und beeinträchtigen damit den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers, die Schlafqualität und die Leistungsfähigkeit.

Melatonin kommt in Lebensmittel nur in geringeren Mengen vor. Neben einigen Nüssen, Pilzen, Paprika und Milch enthalten auch einige Getreidearten nennenswerte Mengen an Melatonin. Sinnvoller ist es auf eine tryptophanreiche Ernährung zu achten.
Bananen und Datteln können ebenfalls zur Melatoninversorgung beitragen. Sie enthalten neben Tryptophan auch direkt Serotonin. Zudem ist der Gehalt an weiteren Aminosäuren relativ gering, sodass Tryptophan besser im Gehirn aufgenommen werden kann.

Serotonin

Serotonin ist das sogenannte Glückshormon. Es wird aus Tryptophan und Zink hergestellt. Aus Serotonin wird wiederum das Schlafhormon Melatonin produziert. Ein Serotoninmangel kann also Auslöser für Schlafmangel sein.

Wenn genügend Zink und Tryptophan zur Verfügung stehen, kann Serotonin durch verschiedene äußere Faktoren stimuliert werden. Fröhliche Ereignisse und positive Gegebenheiten sind Situationen in denen der Körper Serotonin herstellt.

Auch beim Joggen werden Glückshormone ausgeschüttet. Bereits tägliches, langsames Joggen erhöht den Serotoninlevel im Gehirn.

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