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Antioxidantien

Antioxidantien sorgen dafür, dass schädliche Oxidationsprozesse im Körper verlangsamt bzw. verhindert werden. Sogenannte freie Radikale (agressive Sauerstoffverbindungen) werden von Antioxidantien durch eine chemische Reaktion daran gehindert Zellen zu schädigen.

Die wichtigsten Antioxidantien Vitamin C, Vitamin E, Selen etc. gehen im Körper auf Streife und schützen ihn so vor freien Radikalen.

Durch äußere Umwelteinflüsse wie Abgase, Medikamente, Ernährung, Rauchen, Umweltgifte und UV-Strahlung entstehen in unserem Körper freie Radikale. Je mehr davon im Körper vorhanden sind, desto höher ist der sogenannte oxidative Stress, der Zellen auf viele verschiedene Arten schädigen kann.
Das kann dazu führen, dass die Zellfunktion erlischt, Rezeptoren beschädigt oder Enzyme deaktiviert werden. Freie Radikale sind damit für eine Vielzahl an Krankheiten und Beschwerden (mit)verantwortlich, allen voran

Antioxidantien bzw. antioxidative Enzyme können vom Körper wie z.B. Glutathion selbst gebildet werden. Ansonsten müssen Antioxidantien mit der Ernährung aufgenommen werden. Diese finden sich hauptsächlich in folgenden Lebensmitteln:

  • Gemüse und Salate
  • Obst
  • Kräuter und Gewürze
  • Sprossen
  • Ölsaaten und Öle
  • Nüsse

Die bekanntesten Antioxidantien sind:

  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • Flavonoiden (aus blauen oder violetten Früchten und Gemüse)
  • Glutathion (kann vom Körper selbst hergestellt werden)
  • Carotinoide wie Beta-Carotin (rote oder orangefarbene Pflanzenstoffe)
  • Sulforaphan (in Kohlgemüse)
  • OPC (Traubenkernextrakt)
  • körpereigene Enzyme

Antioxidantien haben den Vorteil, dass sie sich gegenseitig immer wieder erneut aktivieren können. Vitamin E ist inaktiv, nachdem es selbst ein freies Radikal deaktiviert hat, und kann nun von Vitamin C wieder aktiviert werden.
Körpereigene Enzyme, die als Antioxidantien dienen, sind auf Spurenelemente und Mineralstoffe aus der Ernährung angewiesen. So werden gerade Selen und Zink für die Bildung solcher Enzyme benötigt.

Beta-Carotin

Beta-Carotin ist ein natürlicher Pflanzenfarbstoff und gehört zur Gruppe der Carotinoide, der vor allem in gelbem, orangem und rotem Gemüse vorkommt. Auch in grünem Blattgemüse ist viel Beta-Carotin enthalten. Die Farbe wird jedoch vom grünen Pflanzenfarbstoff Chlorophyll in den Blättern überdeckt.
Am bekanntesten ist der Farbstoff für die orangene Färbung der Karotte.

Beta-Carotin hat viele positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper. So dient er als Vorstufe von Vitamin A und wird vom Körper in den Enterozyten bei Bedarf zu diesem überaus wichtigen Vitamin umgewandelt. Eine Überdosierung von Vitamin A durch den Verzehr von Beta-Carotin ist nicht möglich. Beta-Carotin gehört wie viele andere Carotinoide zur Gruppe der Antioxidantien.

Hauptwirkung von Beta-Carotin ist Schutz der Haut durch freie Radikale und massive Sonnenbestrahlung, in dem es Oxidationsprozesse im Körper reduziert. Ist Beta-Carotin übermäßig im Körper vorhanden, wird es zuerst im Fettgewebe und später in der Haut eingelagert. Daher entsteht ein oft typischer orangefarbener Hautton.

Beta-Carotin verbesserte Aufnahme durch Fett

Die Aufnahme des fettlöslichen Beta-Carotins wird durch die Zugabe von Fetten erhöht. Zudem erhöht sich die Bioverfügbarkeit massiv, wenn das Lebensmittel sehr gut gekaut, oder püriert wird. Daher ist Karottensaft auch ein idealer Beta-Carotin-Spender.

Cholesterin

Cholesterin ist ein Steroid, das ganz natürlich im Körper vorkommt und an vielen Prozessen beteiligt ist. Es ist reichlich in Gehirn, Nerven und Blutbahnen enthalten.

Cholesterin ist vor allem dadurch bekannt ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sein. Cholesterinablagerungen an den Artierenwänden erhöhen das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt. Früher wurde daher empfohlen auf cholesterinreiche Lebensmittel zu verzichten. Heutzutage weiß man, dass die Ernährung nur geringe Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat. Wird die Aufnahme von Cholesterin verringert, erhöht sich automatisch die Körperproduktion und umgekehrt.

Aus der Nahrung aufgenommenes Cholesterin ist also nicht für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich. Die Warnung vor Eiern wegen des hohen Cholesterins ist also unbegründet.

Viel mehr glaubt man heute, dass die Cholesterinablagerungen dazu da sind um beschädigte Blutgefäße zu reparieren. Eine gesunde Ernährung sollte also darauf bedacht sein entzündungshemmende Prozesse zu stoppen und den Körper mit vielen Antioxidantien, Vitaminen sowie Vitalstoffen zu versorgen, um Blutgefäße stabil und geschmeidig zu halten. Auch eine optimale Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren spielt hierbei eine wichtige Rolle.

Entscheidung bei der Messung von Cholesterin ist das Verhältnis von LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin) zu HDL-Cholesterin (das „gute“ Cholesterin). LDL-Cholesterin bringt das Fett in Richtung der Zellen. HDL sammelt die Fette (auch an den Gefäßwänden) ein und bringt sie zurück zur Leber. Das Verhältnis von LDL zu HDL sollte nicht höher als 4 sein. Bis zu diesem Wert schafft es das HDL-Cholesterin anscheinend noch ausreichend Fette an den Arterienwänden aufzusammeln.

Ungesättigte Fettsäuren sowie Omega-3-Fette, Vollkornprodukte und Ballaststoffe senken LDL-Cholesterin und das Gesamtcholesterin und verhindern damit Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Der Blutcholesterinwert sollte nicht höher als 200 mg/dl liegen. Alles darüber ist grenzwertig. Ab 240 mg/dl ist das Sterberisiko bereits verdreifacht.

einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette gehören zu den gesündesten Fetten überhaupt. Sie stecken z.B. in Olivenöl, Avocados, Nüssen, Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch, Geflügel und Rapsöl. Beispiele für einfach ungesättigte Fette sind die Ölsäure sowie die im Rapsöl vorkommende Erucasäure.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr stabil, da sie nicht so anfällig für Oxidation sind. Das hat den Vorteil, dass auch das LDL-Cholesterin im Körper nicht so schnell oxidiert und sich an den Wänden der Blutgefäße (Arteriosklerose) anheftet. Im Gegensatz zu gesättigten Fetten werden die Blutplättchen nicht verklebt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren senken das schlechte LDL-Cholesterin und senken somit die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Auch das Risiko für Diabetes kann mit einfach ungesättigten Fetten gesenkt werden, da die Energie langsamer in die Blutbahnen kommt und so weniger Insulin ausgeschüttet werden muss. Das macht zudem länger satt.
Einfach ungesättigte Fette verringern das Risiko für Gallensteine und Brustkrebs.
Einfach ungesättigte Fettsäuren senken zudem Triglyzeride im Blut, die ebenfalls als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelten.

Hitze zerstört pflanzliche Stoffe und lässt die Fettsäuren ranzig werden. Einfach ungesättigte Fette sind sehr stabil im Blut.

Die Hysterie vor Fett in den letzten 30 Jahren hat dazu geführt, dass weniger ungesättigte Fette gegessen wurden. Das ist nachträglich betrachtet ein großer Fehler gewesen. Gesunde ungesättigte Fette können und sollten Bestandteil der täglichen Ernährung sein. Daher sollte man nicht am Olivenöl sparen und ruhig mehr Nüsse essen.

Folgende Öle eigenen sich besonders (Anteil ungesättigter Fette):

  • Olivenöl 70%
  • Mandelöl 78%
  • Avocadoöl 70%
  • Rapsöl 62% (dafür fast 10% mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3)

Nüsse und andere Lebensmittel:

  • Haselnüsse 80%
  • Macadamia 80%
  • Mandeln 70%
  • Pistazien 70%
  • Avocado 70%
  • Oliven 75%

Der Verzehr dieser Lebensmittel hat wie bereits beschrieben zahlreiche positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Achten Sie darauf, dass die Öle immer möglichst dunkel gelagert werden und bei der Herstellung nicht raffiniert wurden. Stichwort: native Öle

Für den Verzehr von mehr Mandeln eignet sich auch hervorragend eine leckere Mandelmilch.

HDL-Cholesterin

HDL-Cholesterin gilt als das „gute“ Cholesterin im Gegensatz zu LDL-Cholesterin, welches als das „schlechte“ Cholesterin gilt. Es sammelt überschüssige Fette aus den Körperzellen auf und transportiert sie zur Leber. Dabei sammelt es auch Fette auf, die sich an beschädigten Blutgefäßen abgesetzt haben und kann somit effektiv Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall vorbeugen. Ein hoher Wert von HDL-Cholesterin schützt somit vor Arterienverkalkung.

LDL-Cholesterin

LDL-Cholesterin transportiert Fettsäuren in Richtung der Zellen. Während des Transports benötigt man Antioxidantien, damit die Fette nicht von freien Radikalen oxidiert werden können. Oxidierte LDL-Transportmoleküle können sich dabei an beschädigten Blutgefäßen absetzen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Das LDL-Cholesterin sollte allgemein unter 160 mg/dl liegen, wenn Risikofaktoren wie Übergewicht, familiäre Probleme mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hoher Blutdruck, Übergewicht oder Rauchen vorliegen. Bei Diabetespatienten oder Patienten mit Herzproblemen sollte der LDL-Cholesterinwert unter 100 mg/dl liegen.

Serotonin

Serotonin ist das sogenannte Glückshormon. Es wird aus Tryptophan und Zink hergestellt. Aus Serotonin wird wiederum das Schlafhormon Melatonin produziert. Ein Serotoninmangel kann also Auslöser für Schlafmangel sein.

Wenn genügend Zink und Tryptophan zur Verfügung stehen, kann Serotonin durch verschiedene äußere Faktoren stimuliert werden. Fröhliche Ereignisse und positive Gegebenheiten sind Situationen in denen der Körper Serotonin herstellt.

Auch beim Joggen werden Glückshormone ausgeschüttet. Bereits tägliches, langsames Joggen erhöht den Serotoninlevel im Gehirn.

Tryptophan

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure. Sie kann also vom Körper nicht selbst hergestellt, sondern muss mit der Nahrung zugeführt werden.

Tryptophan wird im menschlichen Körper mit dem Spurenelement Zink zu Serotonin umgewandelt. So lässt sich der Serotoninspiegel im Blut anheben, wenn ausreichen Zink vorhanden ist.
So lässt sich eine stimmungsaufhellende Wirkung von Tryptophan erklären. Es wird zudem eingesetzt, um Depressionen auf natürlichem Wege zu behandeln.

Tryptophan wird nur in geringen Mengen im Körper zu Serotonin umgewandelt. Das Stresshormon Cortisol hemmt zudem die Umwandlung zu Serotonin bzw. seiner Vorstufe 5-HTP.
Vitamin B3 (hemmt ein tryptophanabbauendes Enzym) und Eisen (als Co-Faktor) hingegen unterstützen die Umwandlung von Tryptophan zu 5-HTP.

Bei einer Supplementierung von Tryptophan sollte mindestens einmal pro Woche eine Pause bei der Einnahme gemacht werden, da mit steigender Tryptophan-Zufuhr auch das abbauende Enzym überproportional aktiviert wird. Nur so kann ein steigendes Tryptophan-Level im Gehirn erreicht werden.

Ausdauersport sorgt dafür, dass mehr Tryptophan ins Gehirn gelangt und dort zu Serotonin umgewandelt werden kann. Dies ist ein weiterer Grund, wieso Ausdauersport hilfreich gegen Depressionen ist.

Tryptophan-Mangel wird oft in Verbindung mit Heißhunger gebracht. Protein-Shakes mit einem hohen Tryptophan-Anteil können somit beitragen Heißhunger-Attacken zu reduzieren.

Tryptophan Supplementierung

Die Supplementierung in Studien erfolgt zwischen 0,5 g und 6 g, wobei bis zu 4 g als sicher eingestuft werden. Da Tryptophan in Konkurrenz zu anderen Aminosäuren steht, sollte es isoliert und mit einem großen Zeitabstand zu anderen Mahlzeiten eingenommen werden. Da es eine beruhigende Wirkung hat ist der ideale Einnahmezeitpunkt vor dem Schlafen gehen.
Es gibt auch die Möglichkeit das Folgeprodukt 5-HTP zu supplementieren. Studien zeigen aber, dass 5-HTP als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen den Tryptophan-Level im Gehirn weniger stark ansteigen lässt. 5-HTP wird zumeist bevor es im Gehirn landet für andere Stoffwechselvorgänge im Körper abgebaut.

Mehr Tipps zur Supplementierung von Tryptophan finden Sie hier: Tryptophan Supplementierung

 

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