Wie kann ich abnehmen?

Diät ja oder nein?

Generell sprechen Menschen von einer Diät, wenn sie meinen auf gewisse Lebensmittel zu verzichten beziehungsweise generell weniger Nahrung zu sich zu nehmen. Eine Diät ist häufig aber eine Mangelernährung. Dem Körper fehlen Nährstoffe, Proteine und Energie. Er schaltet auf Sparflamme um, passt sich der niedrigen Kalorienzufuhr an, baut neben Fettgewebe auch Muskelgewebe ab. Nach erfolgreicher Gewichtsabnahme verbraucht der Körper nun deutlich weniger Kalorien. Essen Sie nun wieder exakt das gleiche wie vor der Diät folgt der Gewichtsabnahme eine Gewichtszunahme, die sich meist in einem noch höheren Gewicht widerspiegelt. Diesen Effekt kennen Sie unter dem Begriff JoJo-Effekt.

Der JoJo-Effekt

Um einen JoJo-Effekt zu vermeiden sollte mit einer Diät gleichzeitig eine Ernährungsumstellung stattfinden. Nach einer Diät ist Ihr Körper leichter, hat weniger Muskelmasse. Die Folge daraus ist ein verminderter Grundumsatz an Kalorien. Ändern Sie jetzt, nach der Diät, nichts an Ihrer gewöhnlichen, alten Ernährungsweise bekommt Ihr Körper viel mehr Energie zugeführt als er überhaupt benötigt. Diese Energie wird als Reserven für eiserne Zeiten in Fett angelegt. Eine Schutzfunktion des Körpers aus Zeiten in denen Nahrung nicht im Überfluss (in unserer modernen westlichen Welt) vorhanden war. Dabei wird Ihr Gewicht deutlich schneller steigen als es während der Diät gefallen ist.

Daher ist es ratsam keine Radikaldiät zu machen. Wer von jetzt auf gleich hunderte Kalorien pro Tag weniger zu sich nimmt und die Kalorienzufuhr nach der Diät wieder urplötzlich steigert hat keine Chance dem JoJo-Effekt zu entgehen. Daher sollten Sie moderat und stetig abnehmen.

Sport kann helfen den Muskelabbau während der Diät zu stoppen bzw. zu verlangsamen. Auch nach der Diät kann Sport dabei helfen den Grundumsatz des Körpers zu erhöhen um einem Jojo-Effekt zu entgehen.

Fazit zu Diäten

Wie Sie gesehen haben können Diäten nur in Kombination mit viel Sport nach und während der Diät oder mit einer Ernährungsumstellung erfolgreich sein. Durch eine Ernährungsumstellung leben Sie nicht nur viel gesünder, die Pfunde werden von alleine purzeln. Sie müssen keine Kalorien zählen – auch wenn das durchaus erlaubt und phasenweise sinnvoll ist – Sie werden abnehmen.

In Folge möchten wir daher von einer Ernährungsumstellung sprechen. Dieser Begriff trifft in unseren Augen eher zu, da eine Diät nur etwas temporäres, eine Ernährungsumstellung aber etwas dauerhaftes ist. Zudem haben Diäten immer den Beigeschmack auf etwas verzichten zu müssen. Ernährungsumstellungen können aber eine spannende Erfahrung sein und Ihnen das Bewusstsein geben dass der Verzicht von schädlicher und nährstoffarmer Nahrung überhaupt kein Verzicht, sondern ein Gewinn ist. Ein Gewinn für Sie und Ihre Gesundheit.

Gesundheit und Abnehmen

Betrachten wir unseren Körper aus Sicht der Evolution wird klar, dass Abnehmen auch etwas mit körperlicher Gesundheit und Anpassungsfähigkeit zu tun hat. Denn unser System ist im Laufe von Millionen Jahren auf Leistungsfähigkeit optimiert worden. Übergewicht passt da natürlich nicht rein. Vor allem nicht die Ausmaße, die es mittlerweile angenommen hat. Zwei Drittel der Männer und mehr als 50% der Frauen in Deutschland sind übergewichtig. Betrachten wir noch einmal unsere evolutionäre Vergangenheit wird eines deutlich: Je weiter wir uns von dem ursprünglichen Verhalten unserer Vorfahren entfernen, desto eher treten Krankheiten und Übergewicht auf. Natürlich leben wir nicht mehr in Höhlen und müssen unsere Nahrung auch nicht mehr jagen. Doch sollten wir Strategien finden, die ein gesundes Leben in unserer modernen Umwelt ermöglicht. Die Begriffe Gesundheit und Abnehmen sind daher für uns eng miteinander verknüpft und sollten (so gut wie) nie separat betrachtet werden. Unser Ansatz ist daher: Optimieren wir durch Verhalten unsere Körperchemie und Leistungsfähigkeit. Das Abnehmen folgt dann von alleine.

Welche Faktoren haben Auswirkungen auf unser Gewicht?

Neben der Ernährung haben Bewegung, Schlaf und zu einem kleinen Teil auch die Gene Auswirkungen auf unsere Gesundheit und damit auf unser Gewicht. Eine ganzheitliche Gesundheit des Körpers resultiert aus diesen Faktoren und eine ganzheitliche Gesundheit wirkt sich wiederum positiv auf das Gewicht aus. Nur mit einer Kombination aus guter, hochwertiger Ernährung und Sport lässt es sich leicht abnehmen. Selbstverständlich müssen Sie Hochleistungssportler werden, aber ohne regelmäßige tägliche Bewegung wird es schwierig gesund abnehmen.

Wie wichtig sind Kalorien?

Eins vorweg: Kalorien wird eine viel zu große Bedeutung beigemessen. Die Konzentration beim Abnehmen sollte nicht auf den Kalorien, sondern auf der Qualität der Lebensmittel und Nährstoffen liegen.

„Abnehmen kann man nur mit einem Kaloriendefizit“

Diesen Satz werden Sie schon unzählige Male gelesen haben. Und allein für sich betrachtet ist er korrekt: ja! Das stimmt. Trotzdem ist dieser Satz der denkbar schlechteste Rat, den man jemandem geben kann, der abnehmen möchte. Falls jemand im Gespräch oder einer Beratung immer wieder auf diesen Standpunkt pocht, sollten Sie aufhören ihm zuzuhören und sich jemanden suchen, der wirklich Ahnung hat.

Wir wissen heutzutage, dass Lebensmittel aufgrund ihrer Zusammensetzung unterschiedlich im Körper wirken. Die Art des Lebensmittels wirkt auf Hormone, Stoffwechselprozesse, Verdauung etc und bestimmt damit über unser Hungergefühl, den Grundumsatz und unser Wohlbefinden. 300 Kalorien aus Gummibärchen wirken gänzlich anders in unserem Körper als 300 Kalorien aus beispielsweise Mandeln.
Fallen Sie also nicht auf solche billigen Aussagen herein, sondern lernen Sie stetig und tiefgründig wie unser Körper funktioniert. Nur so können Sie auf Dauer gesund und erfolgreich abnehmen.

Schädliche Stoffe weglassen, nützliche vermehrt zu sich nehmen

Zusatzstoffe – E-Nummern

Die heutige Nahrung ist zu einem Großteil stark denaturiert. In Pizza, Burger und Co. finden sich hunderte chemische Zusatzstoffe, welche die Produkte gut aussehen oder länger haltbar werden lassen. Andere Stoffe wie der bekannte Geschmacksverstärker Glutamat ist ebenfalls in vielen Produkten im Supermarkt zu finden.

Die meisten dieser Zusatzstoffe verstecken sich hinter den sogenannten E-Nummern. Viele dieser Stoffe lösen Allergien, Kopfschmerzen und Durchfall aus und können gerade für Kinder gefährlich sein. Zudem hat unser Körper große Probleme mit der Verarbeitung dieser Zusatzstoffe, da sie ihm von Natur aus fremd sind.

Hierzu zählen häufig industriell hergestellte Nahrungsmittel wie Fertiggerichte, Fertigsuppen, Saucen, Tiefkühlessen.

Essen Sie stattdessen frische Lebensmittel, Kräuter und Gewürze. Petersilie, Basilikum und Liebstöckel sind mittlerweile Klassiker in unserer Küche und können jedes Gericht geschmacklich aufwerten. Sogar die Blätter von Sellerie schmecken sehr würzig und sollten daher auf keinen Fall weggeschmissen werden. In Hackfleisch-Gerichten, Suppen oder Salaten ersetzen Sellerieblätter Salz und Geschmacksverstärker.

Enzymmangel verhindert, dass Sie abnehmen

Durch falsche Verarbeitung von Lebensmitteln gehen sehr viele Enzyme verloren, die für den Stoffwechsel eine bedeutende Rolle spielen. Enzyme wirken wie Katalysatoren und helfen dabei die Nahrung vollständig und richtig zu verdauen. Leider haben viele moderne Menschen einen Enzymmangel, der zu Verdauungsstörungen führen kann. Der Darm ist nicht mehr in die Lage die Verdauung korrekt durchzuführen und nimmt viele Vitamine und Mineralstoffe überhaupt nicht auf.

Enzyme sind hitzeempfindlich werden ab ca. 45 °C zerstört. Daher sollten Speisen nie zu lange gekocht oder erhitzt werden. Die enzymatische Aktivität eines Lebensmittels nimmt entscheidend ab. Nebenbei werden bei langer und großer Hitze noch zahlreiche Vitamine zerstört. Tiefgefrorene Nahrungsmittel weisen ebenfalls eine sehr geringe Enzymaktivität auf. Bereiten Sie Ihre Speisen daher wenn immer es geht frisch zu. Obst und Gemüse sollten in roher Form eingenommen werden. Gemüse kann lediglich gedünstet werden, dabei gehen deutlich weniger Vitamine und Enzyme verloren.

Zucker und isolierte Kohlenhydrate

Zucker besteht zu 99,9% aus Saccharose

Sprechen wir von Zucker meinen wir in diesem Fall gewöhnlichen raffinierten Haushaltszucker. Dieser Zucker hat mit dem natürlichen Zucker wie er etwa in Zuckerrüben oder Früchten vorkommt kaum noch etwas gemeinsam. Die Zuckerrübe enthält nämlich neben dem Zucker noch zahlreiche Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien, die unser Körper benötigt um den Zucker in Leber und Darm zu verarbeiten. Haushaltszucker wird jedoch in etlichen Produktionsschritten erst zu dem was er ist. Zuckerrüben werden solange zerkleinert, gepresst und extrahiert bis 99,9% ig reine Saccharose übrig bleibt, der heutige Haushaltszucker. Der Zuckergehalt einer Zuckerrübe beträgt heutzutage aber nur ca. 20%. Demnach gehen 80% Inhaltsstoffe der Zuckerrübe verloren.

Erfahren Sie hier mehr zu gesunden Zuckeralternativen.

Zucker, Insulin und die daraus resultierende Unterzuckerung

Wie Sie bereits erfahren haben besteht Haushaltszucker aus absolut reinen weißen Kristallen. Zucker gehört zu den Einfachzuckern geht also sehr schnell ins Blut über. Vitamine und Spurenelemente die normalerweise als Bremsklötze dienen sind nicht mehr vorhanden. Der Zucker schwappt also nun rasend schnell ins Blut über, der Blutzuckerspiegel steigt unverhältnismäßig schnell. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet und ist dafür zuständig den Zucker aus dem Blut zu den Zellen zu transportieren. Durch die viel zu schnell eintreffenden Zuckermoleküle (es fehlt an Bremsklötzen wie Vitaminen und Spurenelementen) wird viel mehr Insulin ausgeschüttet als eigentlich benötigt wird. Das überschüssige Insulin fegt den Zucker aus dem Blut und senkt den Blutzuckerspiegel auf einen Wert unterhalb des Normalniveaus von 80-100 mg. Organe und Zellen fordern ständig Zucker aus dem Blut an. Sinkt dieser Wert nun unter den Ausgangswert so wird neue Nahrung angefordert. Das Blut ist unterzuckert, der Körper fühlt sich schwach und ausgelaugt an. Durch einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel fehlt den Zellen nun Energie. Der Körper schaltet einen Gang herunter. Sehr oft kann man dieses Phänomen im Laufe des Vormittags beobachten. Das Frühstück besteht bei vielen Menschen aus Brötchen (die aus einfachem Weißmehl bestehen), Marmelade, zuckerhaltigem Kakao oder Kaffee. Der Blutzuckerspiegel fällt nach einem sehr zuckerreichen Frühstück ca. 1-2 Stunden später auf einen unnormalen Tiefpunkt. Dieses Leistungs- und Konzentrationsloch macht sich an Schulen und Arbeitsplätzen bemerkbar.

Unterzuckerung

Folgt dieser Unterzuckerung wieder ein Insulinschock mit einer kurzfristigen Überzuckerung (d.h. denaturierte Nahrung mit einem hohen Anteil an Zucker bzw. isolierten Kohlenhydraten) bekommen Sie auf Dauer Probleme mit Leber und Darm. Der Zucker dient schädlichen Pilzen und Parasiten als Nahrung. Durch eine regelmäßige Ernährung mit Weißmehl und zuckerhaltigen Lebensmitteln sowie zuckerhaltigen Getränken ist eine Darmflora binnen kürzester Zeit ruiniert. Nützliche Darmbakterien haben den schädlichen und gefährlichen Parasiten Platz gemacht, da sie sich in solch einem Niveau nicht wohlfühlen. Da der Darm eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit spielt sind typische Zivilisationskrankheiten bei einer geschädigten Darmflora keine Seltenheit.

Mineralstoffmangel

Zu hoher Zuckerkonsum führt zweifelsohne zu einem Mineralstoffmangel. Wie bereits erwähnt fehlen dem Zucker Mineralstoffe, die in einer natürlichen Form (der Zuckerrübe) enthalten gewesen wären. Exakt diese Mineralstoffe benötigt unser Körper zur Verarbeitung des Zuckers.

Vitamin B1 und Mangan

Zuerst wird Vitamin B1 benötigt, dass für die Produktion von Verdauungsenzymen zuständig ist und dafür sorgt die Kohlenhydrate aus der Nahrung in Zuckermoleküle (Glukose) zu spalten. Zusätzlich benötigt das Vitamin B1 auch Mangan. Mangan hat eine wichtige Funktion bei der Freisetzung von Insulin. Die Bauchspeicheldrüse benötigt es dringend für den Zuckerstoffwechsel. In reinem Zucker ist natürlich kein Mangan mehr vorhanden.

Bei häufigem Verzehr von weißem Mehl, Zucker und Alkohol benötigt der Körper deutlich mehr Vitamin B1 – ansonsten drohen Mangelerscheinungen.

Vitamin B3

Über 200 Enzyme sind von Vitamin B3 oder auch Niacin genannt abhängig. Vitamin B3 ist für die Energieproduktion zuständig, wird also dringend für die Verarbeitung von Kohlenhydraten gebraucht. Es aktiviert nämlich solche Enzyme, die Kohlenhydrate spalten. Wie wichtig Enzyme sind haben Sie bereits im Abschnitt Enzyme gelesen.

Nährstoffe fehlen – Was nun?

Da dem Körper nun die nötigen Nährstoffe fehlen um den Zucker zu verarbeiten, muss er eingespeicherte Vorräte plündern. Die nötigen Vitamine und Mineralstoffe fehlen nun aber an anderer Stelle. Vitamin B1 ist beispielsweise noch an der Leitung von Nervenimpulsen beteiligt. Fehlt es kann es zu Konzentrations- und Verdauungsstörungen kommen.

Gutes kauen und vernünftiges einspeicheln hilft beim Abnehmen

Egal ob Sie Suppe, Brei oder Püree essen, kauen Sie die Nahrung trotzdem und speicheln Sie die Nahrung gut ein. Beim Kauen wird das Enzym Ptyalin gebildet. Es ist dafür zuständig Kohlenhydrate zu spalten. Dieser Schritt ist sehr wichtig um den weiteren Verdauungsorganen ihre Arbeit zu erleichtern. Die Bauchspeicheldrüse erhält durch gründliches Kauen ein Signal und stellt sich auf die Nahrung ein. Währenddessen ist die Nahrung im Mund für Magen und Darm perfekt vorbereitet. Wenn Sie in Zukunft vernünftig und lange kauen geben Sie den Enzymen so viel Zeit wie sie brauchen um ihre Arbeit zu erledigen. Viele Menschen können alleine durch das richtige Kauen und das Einspeicheln von Nahrung eine Gewichtsabnahme feststellen.

Gerade in Zeiten von Enzymmangeln in der Nahrung sollten Sie Ihre Nahrung vernünftig kauen um eine optimale Verdauung zu gewährleisten. Frisches und rohes Obst und Gemüse enthalten eine Vielzahl von Enzymen. Besonders Papaya, Ananas und Kiwi sind reich an Verdauungsenzymen.

Mehr erfahren Sie in unserem Artikel Gründliches kauen.

Basische Ernährung

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Sie möchten abnehmen? Dann ernähren Sie sich basisch! Eine basische Ernährung hilft Ihrem Körper dabei sich zu regenerieren und garantiert eine ausreichende Nährstoffzufuhr. Ihr Darm wird in der Nahrung vorhandene Nährstoffe wesentlich besser aufnehmen können. Die in einer nicht-basischen Ernährung entstehenden Säuren machen außerdem dick. Der Körper legt Fett an um die Organe vor den Säuren zu schützen. Zudem werden Mineralien aus Knochen, Blut und Haut abgezogen um die gefährlichen Säuren zu neutralisieren. Mineralien die an anderer Stelle, z.B. bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen, dringend gebraucht werden. In einem sauren Stoffwechsel können Enzyme, die als Katalysatoren gelten nur wesentlich langsamer arbeiten. Durch eine verlangsamte Tätigkeit der Organfunktionen werden, trotz verringerter Kalorienzufuhr, angelegte Fettbereiche nur sehr schwierig abgebaut.

Der Zustand des Darms hängt so sehr wie kein anderes Organ an der Ernährung. Alkohol, Zigaretten, falsche Ernährung und Medikamente wie Antibiotika schaffen es innerhalb kürzester Zeit die Darmflora zu ruinieren. Ernähren Sie sich basisch wird Ihr Darm gesund bleiben oder werden. Eine verbesserte Darmgesundheit sorgt dafür, dass Nahrungsmittel besser verdaut und Schadstoffe schneller ausgeschieden werden können. Die Folge: sie nehmen ab! Daher sollte eine basische Ernährung oberste Priorität haben.

Wichtig: In einer basischen Ernährung sollte der Großteil der aufgenommenen Nahrungsmittel basisch sein. Es müssen nicht alle Lebensmittel basische Lebensmittel sein.

Mehr Informationen zu einer basischen Ernährung finden Sie bei basisch.de.

Mit Bewegung abnehmen

Bewegung ist neben der Ernährung das A und O um gesund und vital zu bleiben. Wollen Sie abnehmen dann kommen Sie um Bewegung nicht herum. Neben der Aktivierung des Stoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems hilft Bewegung bei einer Entsäuerung des Körpers. Schadstoffe werden wesentlich schneller ausgeschieden. Zudem baut Bewegung Stresshormone (wie Cortisol) ab und regt die Ausschüttung von Glückshormonen (Dopamin und Serotonin) an. Dazu reicht schon täglich ein 30-minütiger Spaziergang in etwas flotterem Tempo. Zusätzliche Muskulatur verbrennt vermehrt Kalorien und hilft Ihnen ihr Wunschgewicht zu erreichen.

Mit Entspannung abnehmen

Chronischer Stress ist nicht nur schädlich, sondern kann auch das Abnehmen behindern. Stress spiegelt sich in erhöhten Cortisol-Werten wider. Diese sorgen dafür, dass der Körper in eine Art Alarm-Modus schaltet und keine eigenen Reserven (sprich Fett) mehr hergibt. Wir empfehlen daher regelmäßig Entspannungsmethoden wie Yoga, Meditation oder Ausdauerläufe in den Alltag einzubauen.

Weitere hilfreiche Tipps für ein entspanntes Leben und eine stressfreie Umgebung finden Sie auf Home & Relax.