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Vitamin D

Vitamin D, auch Calciferol genannt, ist eigentlich gar kein Vitamin sondern ein Hormon. Der Name Vitamin D ist dabei eine Sammelbezeichnung und umfasst mehrere Verbindungen, wie z.B. Vitamin D2 und Vitamin D3.
Vitamin D spielt eine sehr wichtige Rolle im Stoffwechsel und für die Gesundheit. Es ist an etlichen Funktionen im Körper und den Zellen beteiligt.

Vitamin D wird vom Körper unter Einfluss von UV-Licht (UVB-Strahlen) produziert. In Lebensmitteln ist Vitamin D nur in Spuren enthalten. Dafür muss das Sonnenlicht aber in einem gewissen Winkel auf die Erde fallen. Wenn die Sonne zu tief steht, wird kein Vitamin D mehr gebildet. Das trifft auf Deutschland in der Regel nur auf die Monate März bis Oktober zu. Auch vor 9 Uhr und nach 17 Uhr wird nur wenig bis gar kein Vitamin D mehr gebildet.

Übertriebenes Auftragen von Sonnenschutzmitteln sorgt ebenfalls dafür, dass Vitamin D nicht gebildet werden kann. Daher sollte möglichst versucht werden im Sommer einige Minuten pro Tag auch ohne Sonnenschutzmittel Sonne zu tanken. Notwendiger Sonnenschutz vor Sonnenbrand und das Meiden der Mittagssonne sollte natürlich weiterhin eingehalten werden.

Ein Vitamin D-Mangel erhöht das Risiko an verschiedenen Krankheiten zu erkranken. Der Vitamin D-Spiegel sollte daher gemessen und ggf. über Supplemente erhöht werden.

Der Körper kann Vitamin D glücklicherweise speichern und über den Sommer sozusagen ansparen. So wird ermöglicht, dass genügend Vitamin D für den langen Winter vorhanden ist. Das gelingt natürlich nur, wenn im Sommer regelmäßig (ohne Sonnenschutzmittel) in die Sonne gegangen wird.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und wird daher im Körperfett gespeichert. Sind die Vitamin-D-Speicher voll, dann kommt man mit diesem Vorrat recht gut über den Winter. Eine Überdosierung von Vitamin D über die Sonne ist nicht möglich, da überschüssiges Vitamin D in inaktive Formen zerfällt.

Vitamin D – Funktionen im Körper

Vitamin D hat viele verschiedene Funktionen im Körper und spielt bei einigen wichtigen Stoffwechselvorgängen eine entscheidende Rolle. Da Vitamin D eigentlich kein echtes Vitamin, sondern ein Hormon ist, unterscheidet sich seine Wirkung auch dementsprechend von anderen Vitaminen.

Ein hoher Vitamin D-Spiegel sorgt also dafür, dass der Körper seine Funktionen ordnungsgemäß ausführen kann und schützt vor Krankheiten.

Vitamin D – gesunde Knochen

Vitamin D verbessert in Kombination mit Vitamin K2 die Einlagerungen von Calcium und Phosphat in die Knochen. Zusätzlich erhöht Vitamin D die Calciumaufnahme. Das führt zu einem stabilerem Skelett und schützt vor Knochenerkrankungen wie Rachitis oder Osteoporose. Gerade bei älteren Menschen kommt Osteoporose immer häufiger vor, da sie weniger Vitamin D in den Zellen bilden können.

Vitamin D für ein gesundes Immunsystem

Vitamin D ist wichtig für ein gesundes und stabiles Immunsystem. Es baut Entzündungen ab, wirkt positiv auf das Herz-Kreislauf-System und schützt somit vor Erkältungen und Grippe.
Vitamin D werden positive Auswirkungen bei Autoimmunerkrankungen sowie Asthma nachgesagt.

Vitamin D wirkt aktiv gegen Viren

Vitamin D wirkt sogar gegen Viren. Bei Studien mit Ratten wurde festgestellt, dass Vitamin D die Aktivität von Viren verringern kann. Das in diesem Fall getestete Hepatitis C-Virus, wurde durch eine Stimulation von natürlichem Interferon in der Leber unterdrückt. Das Vitamin D verbessert also das Immunsystem dahingegend, dass verstärkt körpereigenes Interferon in der Leber gebildet wird.

Vitamin D gegen Krebs

Viele verschiedene Krebsarten werden mit einem niedrigen Vitamin D-Spiegel in Verbindung gebracht. Da Vitamin D Entzündungen senken kann und zudem an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt ist, schützt Vitamin D vor Krebs.

Laut Studien kann sich Vitamin D bei Darmkrebs, Lungenkrebs, Blasenkrebs, Brustkrebs und Dickdarmkrebs positiv auswirken und zu einer geringeren Krebssterblichkeit führen.

Eine weitere Studie zeigte, dass bei Menschen, die schon einmal Krebs hatten Vitamin D und ein Multivitaminpräparat dafür sorgten, dass bei weniger Patienten der Krebs zurückkam.
Ein hoher Vitamin D-Spiegel kann also helfen Krebs vorzubeugen.

Vitamin D – Mangelerscheinungen

Ein Vitamin D-Mangel wird selten direkt als solcher erkannt. Er kann aber zu Osteoporose, also porösen und weichen Knochen führen. Zudem kann das zentrale Nervensystem unter einem niedrigen Vitamin D-Spiegel leiden.

Stabile Knochen benötigen einen Vitamin D-Spiegel von 40 ng/ml. Liegt der Wert darunter, ist auch das Diabetes- und Krebsrisiko erhöht. Je niedriger der Vitamin D-Wert im Blut, desto höher ist das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.
Sogar bei Diabetes Typ-1 konnten hohe Vitamin D-Werte die Krankheit verbessern.

Ein niedriger Vitamin D-Spiegel kann auch mit einem geschwächten Immunsystem in Verbindung stehen. Neben Diabetes Typ-1 scheint Vitamin D auch weitere Autoimmunerkrankungen zu verbessern.

Vitamin D Tagesbedarf

Der Tagesbedarf an Vitamin D orientiert sich am Blutwert. Über die Sonne können in den Sommermonaten hohe Vitamin D-Spiegel erreicht werden. Ist der Wert zu niedrig, sollte zunächst eine Erhöhung, später eine Stabilisierung angestrebt werden.
Vitamin D sollte vor einer Supplementierung bzw. Einnahme unbedingt gemessen werden. Dazu wird 25-Hydroxy-Vitamin-D3 im Blutserum gemessen. Je nach Höhe des Wertes ist eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D in Form von Kapseln oder Tropfen empfehlenswert.

Ein empfohlener Blutwert liegt zwischen 50 – 60 ng/ml (125 – 150 nmol/l). Während 30 ng/ml (75 nmol/l) als Minimalwert gilt, zählt alles darunter als schwerer Mangel.
Um im Winter auch noch genügend Vitamin D zur Verfügung zu haben, können die Speicher gegen Ende des Sommers sogar bis zu 80 ng/ml (200 nmol/l) Vitamin D enthalten.

Eine Untersuchung bei Amerikanern zeigte, dass diese im Schnitt nur ca. 25 ng/ml Vitamin D im Blut aufwiesen. Bei Afroamerikanern lag der Vitamin D-Wert sogar nur bei 15 ng/ml.
Dunklere Haut-Typen können schlechter Vitamin D bilden, daher empfiehlt es sich für diese Haupt-Typen in Deutschland Vitamin D zu supplementieren.

Die Supplementierung sollte dabei je nach Ziel aus 1.000 – 10.000 IE Vitamin D bestehen. Vitamin D wird dabei oft in IE (= Internationale Einheiten) angegeben. 10 µg entsprechen 400 IE. Die Supplementierung hoher Dosen sollte unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Je nachdem wie hoch der aktuelle Vitamin D-Spiegel ist, kann es mehrere Monate dauern, bis dieser ausgeglichen ist.
Bisherige Untersuchen zeigen aber, dass gesunde Erwachsene ohne weiteres 10.000 IE Vitamin D über einen Zeitraum von sechs Monaten ohne Probleme aufnehmen können.

Über die Wintermonate Oktober – März können problemlos 1.000 – 2.000 IE pro Tag supplementiert werden, um den Vitamin D-Spiegel zu halten.

Vitamin-D-Überdosierungen können ab 50.000 IE pro Tag über mehrere Monate auftreten.

Vitamin K2 ist eng mit Vitamin D verbunden. Da Vitamin K Calcium in den Knochen schleust sollte bei einer Vitamin D-Supplementierung auch immer auf die Zufuhr von ausreichend Vitamin K2 geachtet werden.
Fehlt Vitamin K2, könnten Ablagerungen von Calcium in den Blutgefäßen oder in Form von Nierensteinen entstehen.

Neben Vitamin K2 ist auch Magnesium an Vitamin D-Funktionen beteiligt. Es wird bei der Aktivierung von Vitamin D verbraucht. Eine optimale Magnesiumzufuhr ist bei Vitamin D-Supplementierung empfehlenswert.

Vitamin D in Lebensmitteln

In Lebensmitteln ist Vitamin D nur in geringen Mengen enthalten. Seefisch, Innereien, Milchprodukte wie Käse sowie Eier enthalten geringe Mengen an Vitamin D.
Lebertran ist ebenfalls ein Vitamin D-Lieferant.

Vitamin D im Winter

Da Vitamin D in Deutschland nur von April bis September unter Einfluss von Sonnenlicht gebildet wird, sollten in diesem Zeitraum täglich Arme und Gesicht (oder möglichst der ganze Körper) einem Sonnenbad zwischen 10 – 15 Minuten ausgesetzt werden. Dunklere Hauttypen oder dunkelhäutige Menschen müssen jedoch deutlich länger in der Sonne bleiben.

Die Vitamin D-Speicher senken sich über die Wintermonate langsam ab. Um gegenzusteuern und den Vitamin D-Speicher nicht so schnell absinken zu lassen können im Winter bei bereits hohen Vitamin D-Spiegeln Lebensmittel mit geringen Vitamin D-Gehalten verzehrt werden.
Eine Stabilisierung oder Erhöhung des Vitamin D-Spiegels ist im Winter über Lebensmittel nicht möglich.

Gewisse Solarien bieten UVB-Bestrahlungen an. Diese können dazu beitragen die Vitamin D-Produktion auch im Winter aufrecht zu erhalten. Hier gelten als Einschränkungen natürlich die Nachteile des Solariums in Form von erhöhtem Hautkrebs-Risiko.

Ein Urlaub im Winter in südlicheren Regionen kann ebenfalls dafür sorgen den Vitamin D-Spiegel anzuheben. Südlich des 41. bzw. 42. Breitengrades kann auch im Winter Vitamin D produziert werden. Das entspricht in etwa dem Mittelmeerraum ab einer Höhe von Rom.

Im Hochgebirge wird unter Sonneneinstrahlung ebenfalls Vitamin D gebildet. Somit kann auch der Skiurlaub dazu beitragen die Werte im Winter hochzuhalten.

Geschrieben von Stephan Depta

Seit knapp 10 Jahren beschäftigt sich Stephan Depta schon mit Ernährung und den Auswirkungen von gesundem Essen auf den menschlichen Körper. Er ist zudem begeisterter Sportfan und immer auf der Suche nach Neuigkeiten zum Thema Ernährung und Fitness.

Die hier dargestellten Inhalte werden nach bestem Wissen und Gewissen erstellt und sind lediglich zur allgemeinen Weiterbildung und für interessierte Leser zur Fortbildung gedacht. Sie stellen keine Behandlungsempfehlung dar, noch sind sie als Diagnose- oder Therapieanweisung zu verstehen. Die Inhalte erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, Aktualität und Richtigkeit der dargestellten Informationen. Ebenfalls ersetzen die Inhalte keine Beratung durch einen Arzt, Apotheker oder Heilpraktiker und dienen nicht als Grundlage zur Eigendiagnose. Bei Verdacht auf eine Erkrankung konsultieren Sie immer den Arzt Ihres Vertrauens. Essen-Gesundheit und seine Autoren übernehmen keine Haftung für Schäden oder Unannehmlichkeiten, die direkt oder indirekt aus der Anwendung der hier dargestellten Angaben entstehen.
Aktualisiert am: 19. November 2018

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