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Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure. Sie kann also vom Körper nicht selbst hergestellt, sondern muss mit der Nahrung zugeführt werden.
Tryptophan wird im menschlichen Körper mit dem Spurenelement Zink zu Serotonin umgewandelt. So lässt sich der Serotoninspiegel im Blut anheben, wenn ausreichen Zink vorhanden ist.
So lässt sich eine stimmungsaufhellende Wirkung von Tryptophan erklären. Es wird zudem eingesetzt, um Depressionen auf natürlichem Wege zu behandeln. Ein Tryptophan-Mangel führt auf Dauer zu einer reduzierten Bildung von Serotonin.
Tryptophan stimuliert die Serotonin-Synthese
Tryptophan wird nur in geringen Mengen im Körper zu Serotonin umgewandelt. Serotonin wird lediglich im Gehirn gebildet. Dazu muss das Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke passieren. Diese Schranke wird jedoch nur passiert, wenn einige Voraussetzungen erfüllt sind. So muss genügend freies Tryptophan an der Blut-Hirn-Schranke zur Verfügung stehen.
Tryptophan wird dort im ersten Schritt zu 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) umgewandelt, einem Zwischenschritt zum Serotonin. Dies geschieht mithilfe des Enzyms Tryptophan-Hydroxylase (TPH). Verschiedene Faktoren können diese Umwandlung behindern bzw. unterstützen.
So hemmt das Stresshormon Cortisol die Umwandlung von Tryptophan zu 5-HTP. Vitamin B6- sowie Magnesiummangel hemmen die Aktivität von TPH und reduzieren somit die Umwandlung zu 5-HTP und später zu Serotonin. Koffein gilt ebenfalls als hemmend für das Enzym TPH.
Vitamin B3 (hemmt ein tryptophanabbauendes Enzym) und Eisen (als Co-Faktor) hingegen unterstützen die Umwandlung von Tryptophan zu 5-HTP.
Maximale Aufnahme von Tryptophan im Gehirn
Tryptophan kann nur in seiner freien Form über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn gelangen und dort zu 5-HTP und später zu Serotonin umgewandelt werden. Dabei steht Tryptophan in Konkurrenz zu anderen Aminosäuren. Beide nutzen die selben Transporter über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn. Tryptophan sollte also idealerweise in großer Menge in seiner freien Form im Blut vorkommen. Zudem sollten konkurrierende Aminosäuren nur eine geringe Häufigkeit aufweisen.
Tryptophan bei Ausdauersport
Ausdauersport sorgt dafür, dass mehr Tryptophan ins Gehirn gelangt und dort zu Serotonin umgewandelt werden kann. Dies ist ein weiterer Grund, wieso Ausdauersport hilfreich gegen Depressionen ist.
Bei körperlicher Belastung werden die konkurrierenden Aminosäuren vermehrt für die Energieerzeugung in den Muskel geschleust. Dadurch verschiebt sich das Verhältnis von freiem Tryptophan zu anderen Aminosäuren im Blut, was wiederum dafür sorgt, dass Tryptophan besser ins Gehirn gelangen kann.
Tryptophan konkurriert aber nicht nur mit anderen Aminosäuren um Transporter durch die Blut-Hirn-Schranke. Tryptophan und freie Fettsäuren werden beide vom Transportprotein Albumin befördert. Erhöhen sich die freien Fettsäuren im Blut, kann weniger Tryptophan an das Albumin gebunden werden. Somit erhöht sich die Konzentration an freiem Tryptophan im Blut und mehr Tryptophan kann ins Gehirn gelangen.
Bei Ausdauerbelastungen steigt die Anzahl an freien Fettsäuren im Blut stetig an. Eine Tryptophan-Supplementierung macht also vor längeren Ausdauereinheiten Sinn. Nüchterntraining verbessert die Tryptophan-Aufnahme zusätzlich, da mehr freie Fettsäuren und wenig konkurrierenden Aminosäuren im Blut vorhanden sind.
Tryptophan Mangel
Tryptophan-Mangel wird oft in Verbindung mit Heißhunger gebracht. Protein-Shakes mit einem hohen Tryptophan-Anteil können somit beitragen Heißhunger-Attacken zu reduzieren. Ein Tryptophan-Mangel kann unterschiedliche Ursachen haben.
Vitamin B3-Mangel
Tryptophan ist eine Vorstufe von Vitamin B3 (Niacin). Der Körper kann aus Tryptophan Vitamin B3 synthetisieren. Bei einem Tryptophan-Mangel sollte zunächst ein Vitamin B3-Mangel ausgeschlossen werden.
Tryptophanräuber Glyphosat
Glyphosat steht im Verdacht über die Hemmung von Enzymen die Tryptophan-Synthese zu stören. Abschließende Studien oder Untersuchungen stehen hierzu aber noch aus.
Tryptophan Supplementierung
Bei einer Supplementierung von Tryptophan sollte mindestens einmal pro Woche eine Pause bei der Einnahme gemacht werden, da mit steigender Tryptophan-Zufuhr auch das abbauende Enzym überproportional aktiviert wird. Nur so kann ein steigendes Tryptophan-Level im Gehirn erreicht werden.
Die Supplementierung in Studien erfolgt zwischen 0,5 g und 6 g, wobei bis zu 4 g als sicher eingestuft werden. Da Tryptophan in Konkurrenz zu anderen Aminosäuren steht, sollte es isoliert und mit einem großen Zeitabstand zu anderen Mahlzeiten eingenommen werden. Da es eine beruhigende Wirkung hat ist der ideale Einnahmezeitpunkt vor dem Schlafen gehen.
Es gibt auch die Möglichkeit das Folgeprodukt 5-HTP zu supplementieren. Studien zeigen aber, dass 5-HTP als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen den Tryptophan-Level im Gehirn weniger stark ansteigen lässt. 5-HTP wird zumeist bevor es im Gehirn landet für andere Stoffwechselvorgänge im Körper abgebaut.
Mehr Tipps zur Supplementierung von Tryptophan finden Sie hier: Tryptophan Supplementierung
