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Ausgewogene Ernährung zum Abnehmen: Mahlzeiten sinnvoll gestalten

Eine ausgewogene Ernährung hilft beim Abnehmen.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung steigert nicht nur den persönlichen Vitalitäts- und Fitnessgrad, sondern lässt auch die Kilos purzeln. Zum Abnehmen wird generell eine eiweißreiche Ernährung empfohlen. Insgesamt kommt es vor allem darauf an, die richtigen Nahrungsmittel zur richtigen Zeit zu sich zu nehmen und den Körper dadurch mit ausreichend Ballast- und Nährstoffen, Vitaminen sowie anderen Vitalstoffen zu versorgen.

Abwechslung & Regelmäßigkeit sind Pflicht einer ausgewogenen Ernährung

Beim gesunden Essen bietet ein abwechslungsreicher Ernährungsplan die besten Voraussetzungen um gesund und dauerhaft Körpergewicht zu verlieren. Für Abnehmwillige heißt es auch ‚Finger weg von Diäten‘, denn mit einer einseitigen Ernährung und zu geringerer Nährstoff- und Nahrungszufuhr bewirkt man nach gewisser Zeit eher noch das Gegenteil (Stichwort: JoJo-Effekt). Abwechslungsreich heißt in diesem Zusammenhang tatsächlich ‚von Allem etwas, aber in Maßen‘, wobei man gesunden Lebensmitteln ohne übermäßigen Zucker- und Fettgehalt natürlich den Vorzug geben sollte.

Die Regelmäßigkeit beim Essen sorgt dafür, dass der Insulin-Spiegel auf einem Niveau bleibt und nicht zu schnell ansteigt. Empfehlenswert sind 3 normale Hauptmahlzeiten (Frühstück-Mittagessen-Abendessen) in Kombination mit bis zu 2 kleineren Zwischenmahlzeiten – das Ganze verteilt über den Tag mit einer Nahrungsaufnahme im Abstand von ca. 3-4 Stunden.

Weniger Kohlenhydrate – Mehr Proteine

Das Reduzieren der Kohlenhydrat-Zufuhr am Abend und das Umsteigen auf wertvolle Kohlenhydrate (Stichwort: ballaststoffreiche Ernährung) ist nur eine von zwei wichtigen Bausteinen für veränderte Ernährungsgewohnheiten, die beim Abnehmen ohne Diät helfen. Für eine gesunde Versorgung der Körper- und insbesondere Muskelzellen leisten Proteine (Eiweiße) einen entscheidenden Beitrag. Diese sollten im Ernährungsplan einen höheren Stellenwert bekommen, und zwar gleichermaßen in tierischer und pflanzlicher Form.

Gesunde Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln
tierische Protein-Quellenpflanzliche Protein-Quellen
EierNüsse, Leinsamen, Sprossen
Fisch:
Thunfisch, Heilbutt, Lachs, Forelle, …
Hülsenfrüchte:
Bohnen, Erbsen, Linsen, …
Fleisch (mager):
Hähnchenbrust, Putenbrust, …
Gemüse:
Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, …
Milchprodukte (mager):
Milch (1,5 %), Magerquark, Joghurt (1,5 %), Frischkäse, Harzer Käse (nur 0.7g Fett/100g), …
Getreide:
Dinkel, Grünkern, Buchweizen, Quinoa,Amaranth, …

Eiweiße besser aufnehmen & verarbeiten – Biologische Wertigkeit am Beispiel

Welche Protein-Qualität einzelne Lebensmittel mitbringen, wird anhand der so genannten Biologischen Wertigkeit (BW) gemessen. Je höher dieser Wert ausfällt, desto höher ist der Anteil des mit der Nahrung aufgenommenen Eiweiß, das in körpereigenes Eiweiß (z.B. zum Muskelaufbau) umgewandelt werden kann.

Generell gilt:

  • Tierische Eiweiße haben eine höhere BW als pflanzliche Eiweiße.
  • Dem Hühnerei wird als Referenzwert eine biologische Wertigkeit von 100 zugeordnet. (Quelle: Index des Mediziners Karl Thomas)
  • Je höher die biologische Wertigkeit bei Mahlzeiten ausfällt, desto besser können Proteine vom Körper verarbeitet werden.

Zum Abnehmen können sinnvoll gestaltete Mahlzeiten, die in der Kombination von Lebensmitteln eine biologische Wertigkeit von über 100 erreichen, einen guten Beitrag leisten. Beliebte Kombinationen sind:

  • Ei und Kartoffeln
  • Quark und Kartoffeln
  • Milch und Weizenmehl
  • Quinoa und Fisch
  • Bulgur/Hirse und Tofu
  • Bohnen und Mais
  • Pilze und Ei

Und wie funktioniert das? Mit einer guten Eiweiß-Versorgung werden die Stoffwechselprozesse des Körpers aktiviert. Nur mit ausreichender Protein-Zufuhr können Muskelzellen aufgebaut werden, was wiederum Fettzellen durch eine aktiviere Fettverbrennung schmelzen lässt. In den Proteinen sind essentielle Aminosäuren (z.B. Methionin, Leucin, Phenylalanin) enthalten). Je ähnlicher die Zusammensetzung der Aminosäuren in den Nahrungseiweißen ist, desto besser können diese in die Eiweißstrukturen des Körpers einfließen.

Mehr Informationen zu einer gesunden Eiweißversorgung und wieso Eiweiß bei keiner Diät fehlen sollte findet man auf Torsten Prix – Eiweiß – wieso es bei keiner Diät fehlen sollte.

Das richtige Getränk zu den Mahlzeiten wählen

Zu einer gesunden Ernährung gehört auch die Zufuhr von ausreichend Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser (ohne Kohlensäure) und Tee (ungesüßt). Zwischen 2,5 und 3 Liter Wasser über den Tag verteilt versorgen den Stoffwechsel besonders gut. Auch kann ein Glas Wasser vor den Hauptmahlzeiten zu einem schnelleren Sättigungsgefühl beitragen.

Wer abnehmen möchte, sollte nach Möglichkeit auf Genussmittel (z.B. Kaffee, Alkohol) verzichten bzw. diese nur in begrenztem Maß (z.B. an einem im Vorfeld erklärten Genuss-Tag) zu sich nehmen.

Weitere Empfehlungen rund um die richtige Ernährung zum Abnehmen finden Interessierte auf www.formel4-fitness.de – Dort informieren erfahrene Fitness-Experten und zertifizierte Ernährungsberater zu den wichtigen Bausteinen für eine gesündere Lebensweise und eine ausgewogene Ernährung.

Geschrieben von Stephan Depta

Seit knapp 10 Jahren beschäftigt sich Stephan Depta schon mit Ernährung und den Auswirkungen von gesundem Essen auf den menschlichen Körper. Er ist zudem begeisterter Sportfan und immer auf der Suche nach Neuigkeiten zum Thema Ernährung und Fitness.

Die hier dargestellten Inhalte werden nach bestem Wissen und Gewissen erstellt und sind lediglich zur allgemeinen Weiterbildung und für interessierte Leser zur Fortbildung gedacht. Sie stellen keine Behandlungsempfehlung dar, noch sind sie als Diagnose- oder Therapieanweisung zu verstehen. Die Inhalte erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, Aktualität und Richtigkeit der dargestellten Informationen. Ebenfalls ersetzen die Inhalte keine Beratung durch einen Arzt, Apotheker oder Heilpraktiker und dienen nicht als Grundlage zur Eigendiagnose. Bei Verdacht auf eine Erkrankung konsultieren Sie immer den Arzt Ihres Vertrauens. Essen-Gesundheit und seine Autoren übernehmen keine Haftung für Schäden oder Unannehmlichkeiten, die direkt oder indirekt aus der Anwendung der hier dargestellten Angaben entstehen.
Aktualisiert am: 7. Juni 2016

Kategorien Ernährung

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