Kalium

Kalium ist ein wichtiger Mineralstoff, der an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt ist. Kalium ist hauptsächlich für die Regulation des Wasserhaushaltes verantwortlich. Ebenfalls eng mit dem Wasserhaushalt ist Natrium verbunden. Beide Stoffe müssen daher in einem ausgeglichenen Verhältnis im Körper vorhanden sein und mit der Nahrung aufgenommen werden. Je mehr Natrium über die Ernährung aufgenommen wird, desto mehr Kalium wird ausgeschieden.

Kalium ist neben der Regulation des Flüssigkeitshaushaltes auch noch bei der Weiterleitung von Nervenreizen beteiligt. Zudem ist die Muskelarbeit von einer ausreichenden Kaliumversorgung abhängig.
Kalium wirkt über drei verschiedene Ebenen auf muskuläre Leistungsfähigkeit. Es baut die Glykogenspeicher in der Muskulatur auf. Es wird bei der Fettverbrennung benötigt und es ist beim Aufbau von ATP beteiligt, dem Energieträger, der letztendlich in den Zellen verbrannt wird.
Bei Kalium- und Magnesiummangel ist die Energieproduktion aus ATP eingeschränkt.

Kaliummangel macht müde und vermindert die Leistungsfähigkeit (vor allem beim Sport). Kalium verlieren wir leicht über den Schweiß. Gerade bei Sauna, intensivem Sport oder an heißen Tagen kann eine Menge Kalium über den Schweiß verloren gehen und muss dem Körper wieder zugeführt werden.
Phosphor in cola-haltigen Getränken sorgt dafür, dass noch mehr Kalium und Magnesium ausgeschieden werden.

Kalium reguliert den Blutdruck

30% der Deutschen haben einen zu hohen Blutdruck. 70% der Schlaganfälle und 50% der Herzinfarkte wären ohne zu hohen Blutdruck vermeidbar gewesen. Bluthochdruck wird durch Stress, Übergewicht und schlechte Ernährung verursacht. Kalium senkt zu hohen Blutdruck und kann auch bei Herzrhythmusstörungen helfen.

Kaliumspiegel anheben

Den Kaliumspiegel anheben zu lassen dauert eine Weile. Magnesiummangel erschwert diesen Vorgang, da Kalium bei gleichzeitigem Vorkommen von Magnesium besser verwertet werden kann. Die Supplementierung sollte nur unter Aufsicht eines Arztes erfolgen.
Eine Supplementierung ist jedoch auch nicht unbedingt empfehlenswert, da Kalium sehr gut über die Ernährung aufgenmomen werden kann.

Kalium in der Ernährung – Lebensmittel

Im ersten Schritt sollte versucht werden, dass nicht zu viel Kalium unnötigerweise ausgeschwemmt wird. Eine salz- und natriumreiche Ernährung schwemmt vermehrt Kalium aus. Auch Alkohol sorgt dafür, dass Kalium aus dem Körper ausgespült wird. Ein Mangel macht sich am nächsten Tag in Form von Kater bemerkbar.

Bei Krankheiten wie Durchfall und Erbrechen verliert der Körper viel Kalium. Zudem können einige Medikamente die Kaliumausscheidung erhöhen. Dazu gehören Schmerzmittel wie Aspirin, Asthmamittel, Cortison oder auch Abführmittel.

Kalium wird auch beim Kochen von Gemüse ins Kochwasser ausgespült. Das Weiterverwenden des Kochwassers oder das Garen von Gemüse ist dementsprechend empfehlenswert. Kartoffeln sollten immer mit Schale gekocht werden, um so den Verlust von Nährstoffen beim Kochen zu reduzieren.

Kalium ist hauptsächlich und in großen Mengen in Obst und Gemüse enthalten, wobei Gemüse mehr Kalium als Obst enthält. Ausnahme sind hier Banane und Aprikose, die beide auf Spitzenwerte beim Kalium kommen. Bananen enthalten zudem noch viel Magnesium und sind so gerade für Sportler und bei Kaliummangel ein idealer Lieferant.
Kaliumhaltiges Mineralwasser kann einen Kaliummangel ebenfalls ausgleichen.  Alternativ können auch Frucht- bzw. Gemüsesäfte getrunken werden. Diese sollten aber immer einen sehr hohen Frucht- (100%!) und Gemüseanteil enthalten.

Top Lebensmittel für Kalium finden Sie in dieser Liste:

  • Gewürze und Kräuter wie Petersilie
  • Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Erbsen, Linsen
  • grünes Blattgemüse wie Spinat, Feldsalat und Grünkohl
  • weitere Kohlsorten wie Brokkoli
  • Avocado
  • Kartoffeln
  • Pilze wie Champignons
  • Banane und Aprikosen
  • Säfte wie Tomatensaft und Möhrensaft

Magnesium

Magnesium ist einer der wichtigsten Mineralstoffe. Das wird daran deutlich, dass Magnesium über 300 Enzyme in unserem Körper aktiviert und an zahlreichen Stoffwechselfunktionen beteiligt ist.

Magnesium ist darüber hinaus ein Bestandteil von Zähnen und Knochen und ist am Aufbau von vielen Eiweißen beteiligt.

Viele der aktivierten Enzyme sind an Stoffwechselreaktionen bei der Energiegewinnung beteiligt. Gerade beim Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel wird Magnesium benötigt. Magnesium reguliert zudem die Anzahl der Mitochondrien pro Zelle und bestimmt damit maßgebend Kraft, sportliche Leistungsfähigkeit und Ausdauer des menschlichen Körpers.

Magnesium verbessert zudem die Stressresistenz und hilft somit im Alltag gelassener zu bleiben. Doch auch ein verbesserter Umgang mit Stress hilft beim Sport mehr Leistung zu bringen.
Magnesium wirkt in Kombination mit Phenylalanin als Katalysator bei der Herstellung von Noadrenalin, was bei ausreichender Versorgung beim Sport zu einer besseren Leistung führen kann.

Desweiteren unterstützt Magnesium die Übertragung von Nervenimpulsen und ist an der Muskelkontraktion beteiligt. Das ist ein entscheidender Grund, wieso Magnesiummangel Krämpfe hervorrufen kann.

Ein hoher Magnesiumspiegel kann vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, indem Magnesium die Blutgerinnung hemmt. Dadurch sinkt das Risiko für Herzinfarke, Schlaganfälle und Thrombosen.

Magnesium geht vor allem beim Schwitzen, Durchfall oder Erbrechen verloren. Stress und ein hoher Konsum von Alkohol verbrauchen ebenfalls Magnesium.

Ein Mangel kann wie bereits erwähnt verantwortlich für Muskelkrämpfe oder Muskelzucker sein. Zudem senkt ein niedrigerer Magnesiumspiegel die Leistungsfähigkeit.
Bei einem Mangel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose erhöht sein.
Magnesium kann dazu beitragen stressinduzierte Erkrankungen wie beispielsweise Migräne oder ADHS zu lindern.

Der Magnesiumspiegel im Blut sollte über 0,9 mmol/l liegen, um eine ausreichende Versorgung und Schutz vor oben genannten Erkrankungen zu bieten.

Magnesium steckt vor allem in Vollkornprodukten, Nüssen und Samen wie Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse. Pseudogetreide wie Quinoa, Hirse und Amaranth liefern ebenfalls große Mengen an Magnesium.
Magnesiumreiches Mineralwasser kann ebenfalls dazu beitragen den Magnesiumbedarf zu decken.
Bananen gelten zwar als magnesiumreich, sind es aber nicht außerordentlich. Eher der hohe Kaliumwert in Bananen macht sie für Sportler interessant. Trotzdem können auch Bananen zur Deckung des Tagesbedarfs beitragen.

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