Ashwagandha und Cortisol: Studien, Wirkung und optimale Dosierung

Ashwagandha (Withania somnifera) gehört zu den bekanntesten Pflanzen der ayurvedischen Medizin und wird in den letzten Jahren zunehmend im Zusammenhang mit Stressregulation und Cortisol wissenschaftlich untersucht. Im Fokus steht dabei die Frage, ob und in welchem Ausmaß dieses Adaptogen den Cortisolspiegel und stressbezogene Symptome beeinflussen kann. Dieser Artikel fasst die bekannten Wirkmechanismen, die aktuelle Studienlage sowie evidenzbasierte Empfehlungen zur Dosierung und Anwendung zusammen.

Ashwagandha und Cortisol: Wirkung, Inhaltsstoffe und Stressregulation

Ashwagandha (Withania somnifera), auch als Schlafbeere bezeichnet, ist eine Pflanze aus der Familie der Nachtschattengewächse. Die Wurzel wird traditionell in der ayurvedischen Medizin verwendet, insbesondere im Kontext von Stress, Schlaf und allgemeiner Belastungsresistenz. Ashwagandha wird der Gruppe der sogenannten Adaptogene zugeordnet. Adaptogene sind Pflanzenstoffe, die in Studien mit einer verbesserten physiologischen Stressanpassung und einer Modulation der Stressantwort in Verbindung gebracht werden. Besonders relevant ist dabei das Stresshormon Cortisol, das über die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) reguliert wird und bei chronischem Stress häufig erhöht ist.

Die wichtigsten pharmakologisch aktiven Bestandteile der Ashwagandha-Wurzel sind steroidale Lactone, die als Withanolide bezeichnet werden. In experimentellen Studien wurden Withanolide mit Effekten auf das zentrale Nervensystem, entzündungshemmenden Signalwegen sowie der Regulation der Stressantwort in Verbindung gebracht. Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass Ashwagandha die Aktivität der HPA-Achse modulieren und dadurch indirekt den Cortisolspiegel beeinflussen kann. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel steht nachweislich mit Erschöpfung, Schlafproblemen und einem geschwächten Immunsystem in Verbindung. Hier setzt Ashwagandha an: Es soll die Cortisolausschüttung mindern, eine entspannende Wirkung entfalten und dem Körper helfen, schneller zur Ruhe zu kommen.

Neben den Withanoliden sind Alkaloide, Saponine und diverse Antioxidantien in Ashwagandha enthalten. Gemeinsam sorgen sie für einen Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, verbessern die Anpassungsfähigkeit an innere und äußere Belastungen und haben in Laborstudien sogar anti-entzündliche Effekte gezeigt. Wer Ashwagandha gezielt einsetzen möchte, sollte dabei auf standardisierte Extrakte mit einem definierten Withanolide-Gehalt achten, um eine zuverlässige Wirkung auf den Cortisolspiegel zu ermöglichen. Ein Beispiel für ein solches Präparat ist Kami Ashwagandha.

Evidenzbasierte Studien und Forschungsergebnisse

Wie stichhaltig sind die wissenschaftlichen Belege für die Wirkung von Ashwagandha auf Cortisol und das Wohlbefinden? Eine Reihe klinischer Studien der letzten Jahre hat die Effekte überprüft, meist an gesunden Erwachsenen oder Personen mit chronischem Stress. Eine häufig zitierte randomisierte, placebo-kontrollierte Studie wurde 2012 im Indian Journal of Psychological Medicine veröffentlicht (Chandrasekhar et al.). In der Studie mit 64 Teilnehmern  zeigte sich nach 60 Tagen eine statistisch signifikante Reduktion des Serum-Cortisolspiegels im Vergleich zur Placebo-Gruppe.

Nicht nur die Reduktion des Stresshormons, sondern auch positive Veränderungen bei subjektivem Stressempfinden, Schlafqualität und allgemeiner Lebensqualität wurden in weiteren Studien immer wieder bestätigt. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 zieht das Fazit, dass Ashwagandha zu den am besten untersuchten pflanzlichen Adaptogenen gehört, deren Ergebnisse darauf hindeuten, dass Ashwagandha unter bestimmten Bedingungen zu einer moderaten Reduktion von Cortisol beitragen kann, wobei die Evidenz aufgrund begrenzter Stichprobengrößen und Studiendauer weiterhin als moderat einzustufen ist (PMC12242034).

Auch die körperliche Leistungsfähigkeit könnte profitieren: Sportwissenschaftliche Untersuchungen deuten an, dass Ashwagandha nicht nur die Stressantwort mildert, sondern die Regeneration nach starker Belastung verbessert und oxidativen Stress reduziert. Nebenwirkungen waren in den Studien meist mild und betrafen gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden. Dennoch weisen medizinische Fachgesellschaften darauf hin, dass es bislang an Langzeitdaten und Studien mit großen Teilnehmerzahlen fehlt.

Optimale Dosierung, Anwendung und Sicherheitsaspekte

Wie lässt sich Ashwagandha gezielt und sicher nutzen? Die meisten Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen Ashwagandha und Cortisol arbeiten mit Dosen von 300 bis 600 Milligramm Extrakt pro Tag, meist aufgeteilt in zwei Portionen. In klinischen Studien wurden überwiegend standardisierte Extrakte mit definiertem Withanolid-Gehalt (typischerweise etwa 5 %) verwendet. Die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln ist dabei essenziell. Als Beispiel geprüfter Qualität können natürliche Nahrungsergänzungsmittel dienen. Empfohlen wird,  Ashwagandha möglichst zu einer Mahlzeit oder abends einzunehmen, da viele Menschen von einer entspannenden Wirkung und verbessertem Schlaf berichten. Besonders während intensiver Stressphasen, wie Prüfungen, hoher Arbeitsbelastung oder persönlichen Lebensumbrüchen, kann die Einnahme für vier bis zwölf Wochen sinnvoll sein. Eine dauerhafte Anwendung sollte jedoch stets in Rücksprache mit einem erfahrenen Arzt oder Apotheker erfolgen.

Neben milden Magenbeschwerden treten nur selten Nebenwirkungen auf. Schwangeren, stillenden Frauen und Personen mit Schilddrüsenerkrankungen wird ohne explizite medizinische Empfehlung von einer Einnahme abgeraten, da Ashwagandha den Hormonhaushalt beeinflussen kann. Auch bei der gleichzeitigen Einnahme mit Beruhigungsmitteln oder Schilddrüsenpräparaten ist Vorsicht geboten. Ein wichtiger Sicherheitsaspekt betrifft die Qualität des Produkts: Da Nahrungsergänzungsmittel nicht immer einheitlich reguliert sind, sollte beim Kauf auf geprüfte Qualität und eine transparente Deklaration der Inhaltsstoffe geachtet werden. Das garantiert nicht nur die gewünschte Wirkung, sondern minimiert das Risiko überhöhter oder verunreinigter Präparate.

Fazit: Ashwagandha und Cortisol im Fokus: individuelles Gleichgewicht fördern

Aktuelle Studien liefern Hinweise darauf, dass Ashwagandha eine unterstützende Rolle bei der Stressregulation und der Senkung erhöhter Cortisolwerte spielen kann. Gerade Personen mit erhöhtem Stress oder Schlafproblemen könnten profitieren. Wer sich für eine Anwendung entscheidet, sollte auf die richtige Dosierung und hochwertige Produkte achten und im Zweifel stets individuell ärztlichen Rat einholen. Weitere großangelegte und langfristige Studien sind jedoch erforderlich, um die Wirksamkeit und Sicherheit abschließend zu bewerten.