Ausgewogene Ernährung zum Abnehmen: Mahlzeiten sinnvoll gestalten
Abwechslung & Regelmäßigkeit sind Pflicht einer ausgewogenen Ernährung
Beim gesunden Essen bietet ein abwechslungsreicher Ernährungsplan die besten Voraussetzungen um gesund und dauerhaft Körpergewicht zu verlieren. Für Abnehmwillige heißt es auch ‚Finger weg von Diäten‘, denn mit einer einseitigen Ernährung und zu geringerer Nährstoff- und Nahrungszufuhr bewirkt man nach gewisser Zeit eher noch das Gegenteil (Stichwort: JoJo-Effekt). Abwechslungsreich heißt in diesem Zusammenhang tatsächlich ‚von Allem etwas, aber in Maßen‘, wobei man gesunden Lebensmitteln ohne übermäßigen Zucker- und Fettgehalt natürlich den Vorzug geben sollte.
Die Regelmäßigkeit beim Essen sorgt dafür, dass der Insulin-Spiegel auf einem Niveau bleibt und nicht zu schnell ansteigt. Empfehlenswert sind 3 normale Hauptmahlzeiten (Frühstück-Mittagessen-Abendessen) in Kombination mit bis zu 2 kleineren Zwischenmahlzeiten – das Ganze verteilt über den Tag mit einer Nahrungsaufnahme im Abstand von ca. 3-4 Stunden.
Weniger Kohlenhydrate – Mehr Proteine
Das Reduzieren der Kohlenhydrat-Zufuhr am Abend und das Umsteigen auf wertvolle Kohlenhydrate (Stichwort: ballaststoffreiche Ernährung) ist nur eine von zwei wichtigen Bausteinen für veränderte Ernährungsgewohnheiten, die beim Abnehmen ohne Diät helfen. Für eine gesunde Versorgung der Körper- und insbesondere Muskelzellen leisten Proteine (Eiweiße) einen entscheidenden Beitrag. Diese sollten im Ernährungsplan einen höheren Stellenwert bekommen, und zwar gleichermaßen in tierischer und pflanzlicher Form.
| Gesunde Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln | |
|---|---|
| tierische Protein-Quellen | pflanzliche Protein-Quellen |
| Eier | Nüsse, Leinsamen, Sprossen |
| Fisch: Thunfisch, Heilbutt, Lachs, Forelle, … |
Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, … |
| Fleisch (mager): Hähnchenbrust, Putenbrust, … |
Gemüse: Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, … |
| Milchprodukte (mager): Milch (1,5 %), Magerquark, Joghurt (1,5 %), Frischkäse, Harzer Käse (nur 0.7g Fett/100g), … |
Getreide: Dinkel, Grünkern, Buchweizen, Quinoa,Amaranth, … |
Eiweiße besser aufnehmen & verarbeiten – Biologische Wertigkeit am Beispiel
Welche Protein-Qualität einzelne Lebensmittel mitbringen, wird anhand der so genannten Biologischen Wertigkeit (BW) gemessen. Je höher dieser Wert ausfällt, desto höher ist der Anteil des mit der Nahrung aufgenommenen Eiweiß, das in körpereigenes Eiweiß (z.B. zum Muskelaufbau) umgewandelt werden kann. Es gibt jedoch auch für Vegetarier und Veganer genügend Möglichkeiten viel Eiweiß zu konsumieren.
Generell gilt:
- Tierische Eiweiße haben eine höhere BW als pflanzliche Eiweiße.
- Dem Hühnerei wird als Referenzwert eine biologische Wertigkeit von 100 zugeordnet. (Quelle: Index des Mediziners Karl Thomas)
- Je höher die biologische Wertigkeit bei Mahlzeiten ausfällt, desto besser können Proteine vom Körper verarbeitet werden.
Zum Abnehmen können sinnvoll gestaltete Mahlzeiten, die in der Kombination von Lebensmitteln eine biologische Wertigkeit von über 100 erreichen, einen guten Beitrag leisten. Beliebte Kombinationen sind:
- Ei und Kartoffeln
- Quark und Kartoffeln
- Milch und Weizenmehl
- Quinoa und Fisch
- Bulgur/Hirse und Tofu
- Bohnen und Mais
- Pilze und Ei
Und wie funktioniert das? Mit einer guten Eiweiß-Versorgung werden die Stoffwechselprozesse des Körpers aktiviert. Nur mit ausreichender Protein-Zufuhr können Muskelzellen aufgebaut werden, was wiederum Fettzellen durch eine aktiviere Fettverbrennung schmelzen lässt. In den Proteinen sind essentielle Aminosäuren (z.B. Methionin, Leucin, Phenylalanin) enthalten). Je ähnlicher die Zusammensetzung der Aminosäuren in den Nahrungseiweißen ist, desto besser können diese in die Eiweißstrukturen des Körpers einfließen.
Mehr Informationen zu einer gesunden Eiweißversorgung und wieso Eiweiß bei keiner Diät fehlen sollte findet man auf Torsten Prix – Eiweiß – wieso es bei keiner Diät fehlen sollte.
Das richtige Getränk zu den Mahlzeiten wählen
Zu einer gesunden Ernährung gehört auch die Zufuhr von ausreichend Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser (ohne Kohlensäure) und Tee (ungesüßt). Zwischen 2,5 und 3 Liter Wasser über den Tag verteilt versorgen den Stoffwechsel besonders gut. Auch kann ein Glas Wasser vor den Hauptmahlzeiten zu einem schnelleren Sättigungsgefühl beitragen.
Wer abnehmen möchte, sollte nach Möglichkeit auf Genussmittel (z.B. Kaffee, Alkohol) verzichten bzw. diese nur in begrenztem Maß (z.B. an einem im Vorfeld erklärten Genuss-Tag) zu sich nehmen.
Weitere Empfehlungen rund um die richtige Ernährung zum Abnehmen finden Interessierte auf www.formel4-fitness.de – Dort informieren erfahrene Fitness-Experten und zertifizierte Ernährungsberater zu den wichtigen Bausteinen für eine gesündere Lebensweise und eine ausgewogene Ernährung.
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Dein Kommentar
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Wirklich sehr interessanter und hilfreicher Artikel :)
Da ich Diabetes Typ2 bin, esse ich gelegentlich am Abend noch einen Apfel oder 1-2 Vollkornbrotscheiben. Dennoch nehme ich im Schnitt 100 bis 200gr. täglich ab. So konnte ich mit gelegentlichen Stillständen dennochvon April (86,5kg) auf jetzt 73,8 kg abnehmen.
Edgar Böhme (58,5 Jahre) Duisburg
Hallo Edgar,
vielen Dank für Ihren Erfahrungsbericht. Eine ausgewogene Ernährung ist immer sinnvoll und sollte individuell an die Verträglichkeit angepasst werden. Wenn Sie keine Probleme mit dem Diabetes und Ihrer Ernährung haben und trotzdem abnehmen sind Sie auf dem richtigen Weg.
Zudem sollten sich mit weniger Gewicht auf Symptome des Diabetes verbessern.
Viele Grüße
Ihr Team Von
Essen-Gesundheit
Leider muß ich mitteilen, daß ich seit dem vergangenen Jahr wieder beim alten Gewicht angelangt bin. Es war wohl der Jojoeffekt, denn ich bekam Appetit auf all die Lebensmittel auf die ich lange verzichtet hatte!
Der Geist ist willig, doch das Fleisch ist Schwach!