Eisen

Eisen ist ein Spurenelement und an zahlreichen Stoffwechselaktivitäten beteiligt. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, indem es an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt ist. Es hilft beim Austausch von Sauerstoff zwischen Lunge und dem Gewebe und befördert den Sauerstoff zu den benötigten Organen. Eisen ist zudem an der Immunabwehr beteiligt.

Durch fehlenden Sauerstoff, wird die Leistung der Zelle beeinträchtigt. Sportler mit einem Eisenmangel sind deutlich weniger belastbar.

Die tägliche Ernährung kann den Eisenbedarf normalerweise decken. Bei Männer sollte die Aufnahme zwischen 10 und 15 mg Eisen pro Tag liegen. Frauen benötigen etwas mehr, da sie durch die Regel mehr Eisen verlieren als Männer.
Eisen aus tierischen Produkten wird besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Bei pflanzlichen Lebensmitteln erhöht sich jedoch die Eisenaufnahme deutlich, wenn gleichzeitig ausreichend Vitamin C aufgenommen wird. Eisenhaltige Lebensmittel sollten also immer mit Vitamin C reichen Lebensmitteln kombinieren. Beispiel: Steak und Salat

Gewisse Lebensmittel hemmen jedoch die Aufnahme von Eisen. Dazu zählen phosphathaltige Cola, welche die Aufnahme von Eisen im Darm hemmt. Gerbstoffe aus grünem und schwarzem Tee hemmen ebenfalls die Eisenaufnahme. Bei niedrigen Eisenwerten sollte auf solche Lebensmittel zum Essen verzichtet werden.
Ein Umstieg von Weißbrot oder Weißmehlprodukten zu Vollkornbrot mit Sauerteiganteil erhöht die Aufnahme von Eisen deutlich.
Auch die Supplementierung von Kalzium (bindet Eisen) zu den Mahlzeiten ist bei einem niedrigen Eisenwert nicht empfehlenswert.

Ein Eisenmangel kann über eine Blutuntersuchung festgestellt werden. Entscheiden ist hier der Ferritin-Wert. Eine Supplementierung benötigt jedoch mehrere Monate, um die leeren Eisenspeicher wieder zu füllen. Als bestes Supplement ist hier der Eisentransporter Lactoferrin geeignet. Er wird deutlich besser verwertet, als gewöhnliche Eisenpräparate und hat zudem weniger schädliche Nebenwirkungen.

Eisenreiche Lebensmittel sind:

  • Gewürze wie (Zimt, Kurkuma, Petersilie)
  • Leber und Niere von Schweinen
  • Hefeflocken
  • Amaranth und Hirse
  • Kakaopulver
  • Soja und Linsen
  • Weizenkeime, Petersilie, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Pistazien

Sidebar - Gesunde Ernährung