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Abnehmplan – Schlank werden mit dem richtigen Abnehmplan

ein Abnehmplan - Tipps und Tricks zum Abnehmen

Allein in Deutschland kämpfen Millionen Menschen mit einem zu hohen Gewicht. Dauerhaftes Übergewicht kann zu Depressionen, erhöhtem Gelenkverschleiß und schweren Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und weiteren Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Um dauerhaft abzunehmen muss ein klares Ziel definiert werden. Mit diesem Ziel vor Augen fällt es leichter den inneren Schweinehund zu überwinden. Bei der Erstellung eines Abnehmplans sollten einige wesentliche Punkte beachtet werden, die wir im folgenden Artikel präzisieren.

Ein Abnehmplan sollte immer langfristig in einer Lebens- und Ernährungsumstellung enden. Ein kurzfristiger Abnehmplan führt zu Jojo-Effekt und Frustration und endet oft in einem noch höheren Gewicht.


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Weshalb Diäten nicht geeignet sind um gesund abzunehmen

Kurzfristige Diäten sind ebenfalls NICHT zu empfehlen. Der Körper schaltet während einer Diät auf Sparflamme, da ihm nicht genügend Energie, Nährstoffe und Vitamine zur Verfügung stehen. Dabei wird Muskelmasse abgebaut, die den Kalorienbedarf des Körpers weiter senkt. Nach Beendigung der Diät wird dem Körper wieder viel zu viel Energie hinzugefügt. Dies führt zu einer schnellen Gewichtszunahme und dem überall bekannten Jojo-Effekt.

Diäten stehen in unserer Gesellschaft prinzipiell für Opfer bringen und Verzicht. Diese negativen Emotionen führen zu Stress, der zu einem weiteren allgemeinen Unwohlsein führt.

Daher sprechen wir in unseren Artikeln immer von einer Ernährungsumstellung bzw. Lebensumstellung. Gesunde Ernährung sollte etwas Dauerhaftes und nicht auf einige Wochen beschränkt sein.

Abnehmplan

© fotogestoeber – Fotolia.com

Um langfristig erfolgreich abzunehmen muss ein Abnehmplan nicht nur auf Sport oder Ernährung, sondern auf beide Punkte ausgerichtet sein.

Gesunde Ernährung im Abnehmplan

Gesunde Ernährung nimmt in unserem Abnehmplan die Schlüsselrolle ein. Nahrung versorgt den menschlichen Körper mit Energie, Nährstoffen und Vitaminen. Je optimaler wir damit versorgt sind, desto besser arbeiten Zellen, Gehirn und Organe. Dadurch fühlen wir uns wohler, aktiver, fitter, energiereicher und können dem inneren Schweinehund leichter widerstehen.

Nährstoffreiche Ernährung

Eine Unterversorgung an Nährstoffen und Vitaminen macht krank, dick und unzufrieden. Von daher ist der wichtigste Schritt im Abnehmplan die Ernährung auf eine möglichst unverarbeitete und nährstoffreiche Kost umzustellen.

Unverarbeitete Lebensmittel sind solche, die es von Natur aus in dieser Form gibt. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertigpizza oder Chips kommen in dieser Form nicht in der Natur vor und sollten daher vermieden werden. Unverarbeitete Lebensmittel können zu folgenden Kategorien gehören:

  • Gemüse
  • Obst
  • Eier
  • Fleisch / Fisch (falls Sie sich nicht vegetarisch ernähren möchten)
  • Nüsse
  • Samen
  • grünes Blattgemüse
  • Pseudogetreide wie Quinoa, Hirse, Buchweizen oder Amaranth
  • Kartoffeln
  • Milchprodukte

Der erste Schritt im Abnehmplan sollte folgender sein:

Setzen Sie sich ein Ziel und formulieren Sie es aus

Damit Sie wissen wohin Sie gehen wollen muss in Ihrem Abnehmplan ein Ziel definiert sein. Das Ziel muss kein absoluter Kilo-Wert sein. Sie können auch einfach schreiben, dass Sie sich „besser fühlen“ möchten. Wichtig ist, dass Sie ein Ziel haben, an dem Sie sich jeden Morgen orientieren können.

Der zweite Schritt im Abnehmplan ist:

Notieren Sie sich natürliche Lebensmittel die Sie mögen

Lebensmittel die Sie mögen spielen im Abnehmplan eine große Rolle. Niemand muss Rosenkohl oder Spinat essen, nur weil es gesund ist. Ihr Wohlbefinden steht an erster Stelle. Schließlich soll Ihr persönlicher Abnehmplan keine Bestrafung oder eine Qual sein. Der Abnehmplan soll eine Möglichkeit sein Ihr Leben und Ihre Ernährung auf gesunde Art und Weise umzustellen.

Schadstoffreiche Ernährung reduzieren

Viele Lebensmittel heutzutage sind stark verarbeitet und enthalten unnötige und schädliche Inhaltsstoffe. Geschmacksverstärker, Konservierungs- und Farbstoffe sind nur einige davon.

Lebensmittel ohne Zusatzstoffe

Diese Zusatzstoffe belasten den Körper und das Verdauungssystem und können im schlimmsten Fall sogar krank machen. Achten Sie daher darauf so viel wie möglich natürliche Lebensmittel einzusetzen, die kaum oder gar nicht verarbeitet sind. Ein Blick auf die Zutatenliste im Supermarkt dürfte mit ein wenig Erfahrung helfen gute von schlechten Produkten zu unterscheiden.

Isolierte Kohlenhydrate weg lassen – Low-Carb-Ernährung

Isolierte Kohlenhydrate haben in einem Abnehmplan nichts zu suchen. Oft werden diese auch leere Kalorien genannt. Das hat damit zu tun, dass isolierte Kohlenhydrate zwar Kalorien haben, aber kaum nennenswert Nährstoffe oder Vitamine. Zudem beeinflussen die isolierten Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel sehr stark. Die Kombination aus fehlenden Nährstoffen und stark schwankendem Blutzuckerspiegel signalisiert dem Gehirn ein Hungergefühl. Obwohl der Körper bereits genug Energie in Form von leeren Kalorien zu sich genommen hat setzt ein erneutes Hungergefühl ein. Oft wird dieses auch als Fressattacke oder Heißhunger bezeichnet.

Vermeiden Sie isolierte Kohlenhydrate

Folgende Gruppen von Lebensmitteln enthalten viele oder fast ausschließlich isolierte Kohlenhydrate und sollten unbedingt in einer Abnehmphase vermieden werden:

  • Zucker sowie alle zuckerhaltigen Lebensmittel und Getränke
  • fast alle Formen von Süßigkeiten
  • Weißmehlprodukte wie (Pizza-) Teig, Brötchen, Brot, Brezel, Toast
  • Kuchen, Teilchen, Torten
  • Chips, Salzstangen, Cornflakes
  • Nudeln, Reis
  • Alkohol

 Kein Abnehmplan funktioniert ohne Bewegung

Sport ist neben Ernährung der wichtigste Punkt um seinen Körper schlank und gesund zu halten. Doch niemand muss von jetzt auf gleich zum Bodybuilder oder Marathonläufer werden. Um gesund zu leben reicht es moderat Sport zu betreiben. Auch muss niemand unbedingt joggen oder schwimmen gehen nur weil dies oft empfohlen wird. Die Auswahl an unterschiedlichen Sportarten ist lang. Suchen Sie sich eine Sportart aus die Ihnen gefällt und Spaß macht. Das Wichtigste ist, dass Sie sich bewegen.

Haben Sie bisher noch überhaupt kein Sport gemacht und sich gar nicht bewegt dann fangen Sie ganz locker an. Gehen Sie täglich eine halbe Stunde spazieren, oder sanft schwimmen. Gewöhnen Sie Ihren Körper an die Bewegung und versuchen Sie diese Stück für Stück zu steigern. Wichtig: Setzen Sie sich nicht zu hohe Ziele. Fangen Sie bewusst tief an und steigern Sie es immer weiter. Der nächste wichtige Punkt im Abnehmplan ist somit:

Bewegen Sie sich mehr. Setzen Sie sich nicht zu hohe Ziele und steigern Sie Ihre Bewegung Stück für Stück.

Bewegung spielt im Abnehmplan noch eine weitere Rolle. Sport baut Stress ab und trägt somit mehrfach zu einem gesunden und schlanken Körper bei.

Weitere Tipps im Abnehmplan

  • wiegen Sie sich nicht täglich
    tägliches Wiegen führt zu Stress und Frust, da nicht sofort alle Ziele erreicht werden. Der Körper ist aber kein Uhrwerk. Wiegen Sie sich daher nur einmal im Monat oder maximal alle 14 Tage
  • achten Sie auf Ihr Körpergefühl
    tun Sie Dinge die Ihnen Spaß machen und essen Sie Lebensmittel die Sie mögen. Mit Zwang kann kein Abnehmplan erfolgreich sein. Man muss es auch wirklich wollen
  • setzen Sie sich nicht unter Druck und planen Sie längerfristig
    Stress ist ein häufiger Auslöser von Übergewicht. Setzen Sie sich daher nicht unnötig unter Druck, sondern setzen Sie ihre Ziele langfristig
  • versuchen Sie Sportgruppen zu bilden
    es ist wesentlich einfacher sich in Gruppen zu motivieren. Finden Sie Gleichgesinnte und lassen Sie sich von der Gruppendynamik anstecken um bessere Erfolge zu erzielen
  • halten Sie sich Ihre Ziele permant vor Augen
    im ersten Schritt des Abnehmplans haben wir empfohlen sich realistische Ziele zu setzen. Halten Sie sich diese immer wieder vor Augen. Was möchte ich erreichen? Dieser Gedanke motiviert und hilft den inneren Schweinehund zu überwinden

Weitere Links zum Thema Abnehmplan:

  • Chili-Fans können hier wertvolle Tipps für einen Abnehmplan mit Schärfe bekommen

Artikelbild: © BeTa-Artworks – Fotolia.com

Geschrieben von Stephan Depta

Seit knapp 10 Jahren beschäftigt sich Stephan Depta schon mit Ernährung und den Auswirkungen von gesundem Essen auf den menschlichen Körper. Er ist zudem begeisterter Sportfan und immer auf der Suche nach Neuigkeiten zum Thema Ernährung und Fitness.

Die hier dargestellten Inhalte werden nach bestem Wissen und Gewissen erstellt und sind lediglich zur allgemeinen Weiterbildung und für interessierte Leser zur Fortbildung gedacht. Sie stellen keine Behandlungsempfehlung dar, noch sind sie als Diagnose- oder Therapieanweisung zu verstehen. Die Inhalte erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, Aktualität und Richtigkeit der dargestellten Informationen. Ebenfalls ersetzen die Inhalte keine Beratung durch einen Arzt, Apotheker oder Heilpraktiker und dienen nicht als Grundlage zur Eigendiagnose. Bei Verdacht auf eine Erkrankung konsultieren Sie immer den Arzt Ihres Vertrauens. Essen-Gesundheit und seine Autoren übernehmen keine Haftung für Schäden oder Unannehmlichkeiten, die direkt oder indirekt aus der Anwendung der hier dargestellten Angaben entstehen.
Aktualisiert am: 31. Oktober 2016

Kategorien Ernährung abnehmen  kalorien  kohlenhydrate

6 Kommentare

  1. Pingback: Stichwort Gesund » Abnehmen – wenn Sport und Diät keinen Erfolg bringen

  2. Josephina Schewitsch 27. Juni 2015 um 09:57 Antworten

    Hallo, ich bin 13 Jahre alt und wiege 81 kg und bin 1.65 groß ich möchte 30-40 kg abnehmen dafür brauche ich Hilfe.
    Lg Josephina

    • Hallo Josephina,

      mit 13 Jahren solltest Du zu aller erst Deine Eltern um Hilfe bitten. Wenn diese Dich unterstützen können wir Dir mit Torsten Prix einen Personal Trainer und Motivator aus dem Raum Köln/Bonn empfehlen, der ebenfalls mal sehr sehr schwer war und sich gut in Deine Lage hineinversetzen kann.
      Ansonsten bieten wir Dir hier zahlreiche Informationen zu einem gesunden Essverhalten.

      Viele Grüße
      Ihr Team von
      Essen Gesundheit

  3. Klasse Infos, kompakt und vor allem simpel auf den Punkt gebracht!
    Danke . ich denke, dass wir für mich die nächsten Wochen (Möchte gern 10 Kilo abspecken) meine „Bibel“ sein.

    besten Gruss

    Stella

    • Hallo Stella,

      vielen Dank für das Lob. Versuchen Sie die Schritte langsam umzusetzen und lassen Sie sich dabei nicht stressen, da die Psyche ebenfalls eine große Rolle spielt.
      Sie sollten sich immer wohl dabei fühlen. Kommen Sie lieber mit vielen kleinen, als einem großen Schritt ans Ziel.
      Wir wünschen Ihnen viel Erfolg.

      Viele Grüße
      Ihr Team von
      Essen Gesundheit

  4. Ich weiß aus eigener Erfahrung das ein Abnehmplan einem sehr dabei helfen kann abzunehmen und meiner Meinung nach sogar besser als eine Diät. Wenn man den richtigen Abnehmplan hat, wird man auch mit leckeren Rezepten abnehmen. 🙂
    Danke für den Beitrag.

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